怎样培养习惯-第6章
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２．识别认知错误
一般来说，我们也比较容易确认自己的自动化思想，但是我们不容易认识到这种自动化思想的错误所在，甚至把他们当作不需要论证的想当然的道理。
这时，我们就要根据我们的自动化思想，提出正反两方面的证据，分析哪些是情感事实（愤怒、悲伤、难过、抑郁等），哪些是认知方面的错误（绝对化的要求、消极的自我评价等），然后关注后者，归纳出一般性的认识。
苏格拉底式的质疑和反诘对我们识别认知错误比较有效，针对自己不合理的、夸张的想法，我们可以对自己进行直截了当地挑战式发问：“你有什么证据可以证明你的这一观点？”“是否别人都可以失败而惟独你不能？”“是否别人都应该按照你的想法去做？”“你有什么理由要求事情按照你的想法发生？”
当你发现自己的辩护已经变得理屈词穷的时候，你就会真正认识到：我的思想原来是不现实的、没有根据的；我的想法有些是合理的，有些是不合理的；我必须以合理的信念取代不合理的信念。
３．加强自我言语行为，给予替代性思想
人的思想是内化的语言，以自言自语或者不出声的语句为主。也就是说，我们常常告诉自己的话或句子会成为我们自己的思想，并成为支配行为习惯的一个重要原因。因此，当我们发现自己的认知错误以后，就不能再反复告诉自己这些话或句子，而应该以新的合理的内化语言来替代它。
咨询师让米琪珥大声说出“我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人。”就是加强她的自我言语行为，给予替代性思想。少年儿童的思维发展还是以具体形象思维为主，内部语言尚不如成人那样发达。因此，咨询师要求她出声练习这个替代性的句子，帮助她在遇到交友挫折时，纠正自己的错误认知。当她渐渐熟练使用这一替代性想法后，出声言语就会慢慢转化为不出声的内部言语。
４．去中心化
在对自己的错误认知进行驳斥的同时，要消除我们认为自己是别人注意中心的想法。通常，我们在忧郁和焦虑的时候，很容易感到自己的一言一行都受到别人的“评头评足”，因此，觉得自己是脆弱的、无力的、失败的。比如，米琪珥本来就有认知错误——“交朋友太困难了，不应该只靠我自己去做这件事。”父母和老师为了减少她的孤单，都会在她伤心时给她额外的补偿，结果强化了她的中心化倾向，并形成恶性循环。
通常，我们在疏导情绪的同时，还要学习正确的技能，以促进良好习惯的养成。
习惯养成的23种培养方法第六章 反复训练法
一、解释
习惯是一种动力定型，是条件反射长期积累和强化的结果，因此必须经过长期、反复的训练才能形成。严格要求，反复训练，是形成良好习惯的最基本的方法。
我国古代的学者们就非常重视行为习惯的训练，重视言行一致的作风。荀况有言：“不闻不若闻之，闻之不若见之，见之不若知之，知之不若行之，学智育行之而已。”古代人把他们的道德要求编成《三字经》、《朱柏庐治家格言》等，让人们牢记并按照要求反复训练，效果非常明显。
国外的教育家也很重视行为习惯的训练。洛克曾说：“儿童不是用规则教育可教育好的，规则总是被他们忘掉。你觉得他们有什么必须做的事，你便应该利用一切时机，甚至在可能的时候创造时机，给他们一种不可缺少的联系，使它们在他们身上固定起来。这就可以使它们养成一种习惯，这种习惯一旦养成以后，便不用借助记忆，很容易地，很自然地发生作用了。”
无产阶级教育家更是重视实践和训练。杨贤江曾说：“我们的道德，不在空洞的内心修养，而在实际的革命训练。”我们的革命军队之所以有严明的纪律和良好的习惯，除了思想教育以外，最重要的就是训练。
古今中外的教育家都强调训练的重要性，是因为训练可以使机体和环境之间形成稳固的条件反射。实践证明，真正的教育不在于说教，而在于训练。如果我们的习惯培养只停留在表面的口头话语，那这样的习惯一定是没有真正的生命力的，时间长了，还容易使人养成言行不一致的坏作风。只有反复训练才能形成自然的、一贯的、稳定的动力定型，这是人的生理机制决定的。所以说，没有训练，就没有习惯。
训练法对于我们成长中的青少年尤为重要，因为青少年的品德形成往往不是先从概念开始，而是从实践中体验和训练出来的。对于一些大道理，青少年理解起来尚有困难，但是随着年龄的增长，慢慢的也就理解了，这时的习惯就如同他们的第二天性一样自然了。
二、案例
著名球星乔丹曾经为了一个单手投篮习惯而靠墙苦练了三个月，时装模特往往为了一个台步习惯而苦练终身。万丈高楼平地起，要想形成良好的习惯，首先要经过严格的训练：
曾获得１９６９年诺贝尔化学奖的英国有机化学家巴顿，小时候就得益于父亲将他从“蜜罐”送入“火坑”，接受了严格系统的训练，最终得以走向成功之路。
巴顿出生于一个富足之家，是集万千宠爱于一身的独子。上小学时，小巴顿被送进一所走读学校，但是那里的环境与家里完全不同，老师不像家里的长辈那样对他百般呵护，言听计从，他感到十分不适应，与同学关系紧张，学习也很糟糕。小巴顿明智的父亲感到这种状况不利于小巴顿的健康成长，于是在他刚刚１０岁的时候，就把巴顿送到一所寄宿制学校去学习。
这是一所实施军事化管理的封闭式学校，学生们都过着军营型的生活。早晨，只要学校的钟声一响，学生们就要以最快的速度起床、穿衣服、叠被子、刷牙洗脸，接下来就是出操跑步，日日如此。如果跟不上学校的节奏，就会受到惩罚。即使是在寒冷的冬天，学校也要求学生用凉水洗漱。学校的伙食也就勉强能算得上是“粗茶淡饭”，与家里的优裕生活相比较，小巴顿简直就是从天堂掉进了地狱。
由于条件确实艰苦，小巴顿对这所寄宿学校就更不适应了，每逢星期一早晨要送他去上学的时候，他就大哭大闹，不愿意去上学，希望父亲能给他重新换一所学校。折腾了几个星期之后，小巴顿瘦了很多。心疼他的母亲和姑姑也对他父亲的做法很不理解。但是，巴顿的父亲仍然坚定自己的想法，始终认为磨难和锻炼对巴顿这样从小娇生惯养的独生子女来说不是坏事，反而是一道十分有益的“营养剂”。
巴顿长大成人以后回忆起这段寄宿学校的生活来，还不无感慨地说：“这样的生活使我学会了忍耐和自我锻炼，培养了我坚强的身心和健全的人格。”这为他日后事业的成功打下了良好的基础，为此，巴顿成名之后也十分感谢父亲当年给自己吃的这些苦头，让他最终得到了苦尽甘来的硕果。可以想像，一点苦头都不吃、一点委屈都不能受的话，怎能承担起科学研究的重任？又怎能耐得住科学研究的辛苦和寂寞呢？正是因为巴顿从小就得到了锻炼，才没有因为其独子的身份沉于溺爱而成为毫无作为的纨绔子弟。
历史上，大凡有所成就者，无不与足够的训练有关：
王献之是王羲之的第七个儿子，自幼聪明好学，在书法上专工草书隶书，也善画画儿。他七八岁时始学书法，师承父亲。有一次，王羲之看献之正聚精会神地练习书法，便悄悄走到背后，突然伸手去抽献之手中的毛笔，献之握笔很牢，没被抽掉。父亲很高兴，夸赞道：“此儿后当复有大名。”小献之听后心中沾沾自喜。还有一次，羲之的一位朋友让献之在扇子上写字，献之挥笔便写，突然笔落扇上，把字污染了，小献之灵机一动，一只小牛栩栩如生于扇面上。再加上众人对献之书法绘画赞不绝口，小献之滋长了骄傲情绪。
一天，小献之问母亲郗氏：“我只要再写上三年就行了吧？”母亲摇摇头。“五年总行了吧？”母亲又摇摇头。
献之急了，冲着母亲说：“那您说究竟要多长时间？芽”“你要记住，写完院里这１８缸水，你的字才会有筋有骨，有血有肉，才会站得直立得稳。”献之一回头，原来父亲站在了他的背后。王献之心中不服，啥都没说，一咬牙又练了５年，把一大堆写好的字给父亲看，希望听到几句表扬的话。谁知，王羲之一张张掀过，一个劲地摇头。掀到一个“大”字，父亲现出了较满意的表情，随手在“大”字下填了一个点，然后把字稿全部退还给献之。
小献之心中仍然不服，又将全部习字抱给母亲看，并说：“我又练了５年，并且是完全按照父亲的字样练的。您仔细看看，我和父亲的字还有什么不同？芽”母亲果然认真地看了３天，最后指着王羲之在“大”字下加的那个点儿，叹了口气说：“吾儿磨尽三缸水，惟有一点似羲之。”
献之听后泄气了，有气无力地说：“难啊！这样下去，啥时候才能有好结果呢？”母亲见他的骄气已经消尽了，就鼓励他说：“孩子，只要功夫深，就没有过不去的河、翻不过的山。你只要像这几年一样坚持不懈地练下去，就一定会达到目的的！”
献之听完后深受感动，又锲而不舍地练下去。功夫不负有心人，献之练字用尽了１８大缸水，在书法上突飞猛进。后来，王献之的字也到了力透纸背、炉火纯青的程度，他的字和王羲之的字并列，被人们称为“二王”。
倘若没有严格艰苦的训练，恐怕历史上就没有“二王”的出现了。
三、要求和原则
１．以兴趣调动训练的积极性
对于我们青少年而言，养成良好习惯以后是非常愉快的，但是要养成好习惯，要把不经常出现的行为训练成经常出现的行为，则是一个十分艰苦甚至是“痛苦”的过程，需要咬着牙，战胜许多困难，更要经过许多枯燥单调的练习。特别是针对已经形成的不良习惯，矫正起来颇有些“难于上青天”的味道，要克服很多难以想像的困难，不少人半途而废，功亏一篑。
虽然如此，我们并不提倡苦行僧式的训练，如果你光是苦练，过不了多久就会感到厌烦。所以，不妨把“苦练”与“趣练”相结合，采取一些有趣的形式，如通过游戏、活动、竞赛、绘画等途径，不断变换形式来进行训练。
例如培养使用礼貌用语的好习惯，就可以在不同的场合来进行，抓住去商场购物、乘车买票、外出游玩等机会，提醒和训练自己在不同的场合使用好礼貌用语。如乘车时不小心踩到了别人的脚，要诚恳地向对方道歉，说声“对不起”；售票员为你递过来车票，最好道一声“谢谢”；中途下车跟朋友分别，要记得说“再见”等等。这种自然的生活场景对良好习惯的培养十分有利。
２．训练必须严而又严
训练的过程是个痛苦的过程，即使你不愿意，也要咬
