美军战地手册-身体素质训练-第11章
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椭夤亟诘脑硕Ｈ欢ケ垩屏逋渚倭废埃╟oncentrationcurl）只涉及到肘关节。
PHASESOFCONDITIONING锻炼的阶段
Thethreephasesofconditioningarepreparatory；conditioning；andmaintenance。
身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段（preparatoryphase），训练阶段（conditioningphase）和维持阶段（maintenancephase）。这在第1章中也有介绍。
PreparatoryPhase准备阶段
该士兵应在第一周使用很轻的重量（准备阶段），其中包括第一个两到三次的训练安排。这非常重要，因为初学者必须先学习每个练习的正确姿势。用轻重量也有助于减少肌肉酸痛并能减少肌肉，关节和韧带运动伤害的可能性。在第二周，他就应该逐步加大负重。到了第二周结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做8到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。如果一个练习动作他只能做7个重复次数，那负重就必须减少，如果他能做到12个以上，那负重就应该增加。
ConditioningPhase训练阶段
对于初级的负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。在这个阶段，士兵应随着他的肌肉力量和/或耐力的提高而增加锻炼安排中使用的重量和/或强度。每个负重力量练习他应该做一组8至12次重复。当他在任一个练习中能做到12次重复以上时，他应增加重量到他再次只能进行8至12次重复。这通常需要增加负重的百分之五左右。这一过程无限期地继续下去。只要他继续进步并更加强壮，他并不需要每个练习方式做一组以上的次数。如果他每个练习方式做一组8至12次重复时，停止取得进步，他可以在那些进展已经变慢的练习方式上增加一组8至12次重复来得到锻炼效果。随着时间的推移和他得到的进步，他可能一个练习方式需要增加至三组来得到更进一步力量和/或肌肉块的提高。每个练习方式三组是大部分士兵将在某时需要做到的最大练习组数。
MaintenancePhase维持阶段
一旦士兵达到健身的高水平，维持阶段通常是用来保持这一水平的。在这个阶段强调的不再是进步，而是保持。虽然每周安排3次肌肉耐力和力量训练能得到最好的效果，人们可以通过每周一至两次适当地锻炼主要肌肉群来保持他们。但是，要达到和保持最高健身水平必须更频繁的训练。保持最佳健身水平应该成为每一个士兵的生活方式和日常训练的部份。维护阶段应在他的职业生涯中继续进行，并且最好能在贯彻到他的生命中。与有氧训练一样，士兵应该每周做3次力量训练，并且对任何特定肌肉群在力量训练安排之间允许至少48小时的休息。
TIMEDSETS定时组次练习法
定时组次练习法指的是体能训练的一种方法，表示在特定时间内某一练习做尽可能多的重复次数。经过一段适当的休息，第二，第三，等等一系列的练习组次在相等的或更少的时间内完成。练习时间，恢复时间，和练习组数的选择应确保参与运动的肌肉群发生超负荷运动。
使用定时组次练习，不像按节奏或特定重复次数进行练习，有助于确保每个士兵在一段时间内尽可能多的重复次数地做某个练习。这并不阻碍他可以做更多次数重复的能力。相反，在各级健身水平的每个士兵都可以做到他有能力完成的重复次数，从而确保他们能获得足够的训练刺激。
在这本战地手册中，定时组次练习法将用于改善军人做仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力。（见图3…2和图3…3）许多不同但同样有效的办法可以同时与定时组次练习法一起使用，来改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力。下面，将介绍其中一些方法。
首先应当指出，虽然，改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力对军人身体素质测验（APFT）是重要的，但它不应该成为军人身体素质训练计划的主要目标。它必须是发展最优化的身体素质水平，其有助于士兵在战斗中完成任务。因此，当一名士兵进行发展肌肉耐力和力量的锻炼安排时，我们的目标应该是为那些当他执行任务时将需要的所有肌肉群，发展足够的肌肉力量和/或肌肉耐力。为实现这一目标，并得到保证可以满足所有紧急情况，必须制定和遵循一个锻炼所有身体主要肌肉群的训练方案。因此，作为一般规则，肌肉耐力和力量训练安排不应被设计成专门，或优先考虑锻炼这些仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）所需要的肌肉群。
出于这个原因，进行力量训练时遵循的最好程序如下。首先，进行加强身体所有主要肌肉的锻炼安排。然后，进行定时组次练习法，用以改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力。按这个次序能确保所有主要的肌肉得到锻炼。与此同时，它减少了必须专门用于俯卧撑和仰卧起坐的时间和工作量。这是因为这两个练习锻炼的肌肉已经预先疲惫了。
在定时组次练习法中进行俯卧撑和仰卧起坐的方式偶尔会变化。这将确保继续得到提高并减少枯燥。这是一个改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）能力非常时间效率的方式。交替进行定时组次练习俯卧撑和定时组次练习仰卧起坐用很少或根本不用时间来恢复。这样，俯卧撑所使用的肌肉群能够在进行仰卧起坐使用肌肉群时恢复，反之亦然。以下是这种类型方法一个例子：
图3…2
如果所有士兵同时进行训练，上述活动可约3。5分钟完成。当士兵的体能改善时，活动的难度可以增加。这可以通过延长任何或所有定时组次练习时间，通过减少任何定时组次练习之间的休息时间，通过增加定时组次练习数目，或通过以上任何组合来实现。
为了新增变化并提高运动的整体效益，可以进行不同类型的俯卧撑（标准、脚高、宽距、窄距，等等）和仰卧起坐（标准、腹部曲折、腹部弯曲，等等）。当进行这种类型的锻炼时，注意如何士兵的反应，并据此做出调整。例如，在上面图表列出的时间可能证明对一些士兵过长或过短。同样方式，因为仰卧起坐的性质，仰卧起坐（sit…up）定时组次练习法采取比俯卧撑（push…up）稍微更多的时间能使一些士兵得到明显的锻炼效果。
当使用定时组次练习法改善俯卧撑和仰卧起坐时，士兵还可以做完一个练习动作的所有组次再进行其它练习动作。例如，可以先做几个定时组次俯卧撑，接着做几个定时组次仰卧起坐，反过来也可以。用这个办法，定时组次之间必须安排休息间隔。下面的例子可以在正常的力量锻炼安排之后完成，这对大多数士兵是合理的初步例行锻炼。
在一组俯卧撑定时组次练习中，一名士兵可能在一组练习完成前的任何时间达到临时肌肉衰竭。如果发生这种情况，他应该立即放下他的膝盖，并继续在膝盖支撑下做修改了的俯卧撑。
最后，就像在任何努力中一样，士兵必须为自己设定目标。这适用于当进行每个定时组次练习时，和当在规划他们的下一次和未来的军人身体素质测验（APFT）时。
图3…3
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第三章 肌肉耐力和力量2
MajorMuscleGroups主要肌肉群
在设计锻炼安排时，知道主要肌肉群，他们的位置，和他们的主要动作是重要的。（见图3…4）为了确保一个良好的，平衡的锻炼安排，每个主要肌肉群必须至少做一组练习。
图3…4
髂腰肌（Iliopsoas）（髋屈肌ahipflexor）因为位于其它肌肉下面所以不能被看到。它连接腰椎（lumbar）；骨盆（pelvis）；椎骨（vertebrae）和（femur）。
菱形肌Rhomboids
胸锁乳突肌Sternocleidomastoid
斜方肌Trapezius
三角肌Deltoid
胸大肌PectoralisMajor（胸肌Pectorals）
肱三头肌Triceps
肱二头肌Biceps
竖脊肌ErectorSpinae
背阔肌LatissimusDorsi
臀肌Gluteals
腹直肌RectusAbdominis（腹肌Abdominals）
髋内收肌HipAdductors
腹外斜肌ExternalObliques
股四头肌Quadriceps
腘绳肌Hamstrings
Gastrocnemius腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉）andSoleus比目鱼肌（指小腿后面的一块扁平肌肉）（Calves小腿）
胫骨前肌TibialisAnterior
图3…5
1。LegPress（腿部推蹬）或Squat（深蹲）股四头肌Quadriceps，臀肌Gluteals
2。Legcurl屈腿训练股后屈小腿肌Hamstrings
3。Heelraise提踵Gastrocnemius腓肠肌
4。Benchpress推举胸肌Pectorals，肱三头肌Triceps，三角肌Deltoid
5。Latpull…down下拉orpull…up引体向上背阔肌LatissimusDorsi，肱二头肌Biceps
6。Overheadpress肩部推举三角肌Deltoid，肱三头肌Triceps
7。Sit…up仰卧起坐腹直肌RectusAbdominis，髂腰肌（Iliopsoas），条斜肌obliquemuscles
8。Bent…legdead…lift弯腿硬拉竖脊肌ErectorSpinae，股四头肌Quadriceps，臀肌Gluteals
在图3…5中列出的初级力量训练计划将锻炼最重要的主要肌肉群。这对于初学者和对那些时间有限的人来说是一个合适的训练计划。这些练习应按列出的顺序依次进行。
在图3…6中列出的力量训练计划是一个更全面的计划，能对主要肌肉群进行更彻底锻炼。它有一些重复针对肌肉的锻炼。例如，大小腿伸展/深蹲（legpress/squat）和前腿肌伸展（legextensions）都能锻炼股四头肌，坐姿划船练习（seatedrow）；下拉（latpull…down）；和胸前弯举运动（bicepscurl）都能锻炼二头肌。因此，对于初学者，这个训练计划可能会对一些肌肉群锻炼过度。然而，对于更高级别的举重运动员，那将会使肌肉以不同的方式，并从不同的角度工作，从而提供更好的全面发展肌肉力量。这项计划还包括加强颈部肌肉的练习。
当每个练习做完一组后能使肌肉衰竭，一般水平的士兵应该能够在日常体能训练时间内完成这种常规训练并包括完成热身活动（warm…up）和放松活动（cool…down）。
图3…5
1。LegPress（大小腿伸展）或Squat（深蹲）股四头肌Quadriceps，臀肌Gluteals
2。Legraises举双腿髂腰肌（Iliopsoas；hipflexors）
3。Legextension大腿前伸股四头肌Quadriceps
4。Legcurl屈腿训练股后屈小腿肌Hamstrings
5。Heelraise提踵腓肠肌Gastrocnemius；比目鱼肌Soleus
6。Benchpress推举胸肌Pectorals，肱三头肌Triceps，三角肌Deltoid
7。Seatedrow坐姿划船练习–菱形肌Rhomboids；背阔肌LatissimusDorsi，肱二头肌Biceps
8。Overheadpress肩部推举三角肌Deltoid，肱三头肌Triceps
9。Latpull…down下拉orpull…up引体向上背阔肌LatissimusDorsi，肱二
