美军战地手册-身体素质训练-第14章
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练习者
姿势：背趟在地面，双腿膝盖弯曲成90度角。把你弯曲的双腿放在协助者背上。双手交叉放在胸前。
动作：弯曲颈部使其离开地面，并弯曲上半身使它向上运动到双膝关节。（逐渐抬起你的双肩，上背，最后是上背离开地面）在使腹直肌受力紧张时短暂地保持姿势。慢慢回复到开始姿势并重复练习。做20到50个重复次数使肌肉衰竭。
协助者
姿势：用前臂支撑跪在地上。
动作：允许练习者把他的小腿放在你的背部。决不要固定他的双腿。（这避免髂腰肌（Iliopsoas）参与运动，而只有腹直肌RectusAbdominis，腹外内斜肌ExternalandInternalObliques参与运动）。
TRAININGWITHEQUIPMENT使用设备进行训练
驻防部队通常能够使用有力量训练基本设备的训练室。在这里说明的练习方式需要自由负重和辅助设备。虽然为了简化没有表示出来，进行所有自由负重练习都需要一个训练伙伴，以确保动作正确和举起负重练习者的安全。
Free…WeightExercises自由负重练习
深蹲练习
这个练习用于锻炼股四头肌Quadriceps和臀肌Gluteals
姿势：双脚与肩大约同宽站立。把负重放在你的双肩上。
动作：弯曲双膝关节直到你的大腿上部与地面平行。保持你的头部与肩部竖直，背部伸直。在最低位置你的大腿上部将不应当低于地面平行线，做8到12个重复次数使肌肉衰竭。一个2x4英寸的踏板可以放在脚根下用于增加稳定性。
HEELRAISE
Thisexerciseisforthegastrocnemiusandsoleusmuscles。
Posision：Placeabaronyourshouldersbehindyourneck。Standwiththetoesandtheballsofthefeetonaplatformora4*4board。
Action：riseupwardonthetoesandballsofthefeettofullextension；thenslowlylowertheheelsasfaraspossible。Donotbendthekneesorjerkthehips。Do8to12repetitionstomusclefailure。
OVERHEADPRESS
Thisexerciseisforthedeltoidsandtricepsmuscles。
Position：Withabarbell；usetheoverhandgripwiththehandsspacedslightlygreaterthanshoulderwidthapart。
Action：Pushthebaroverhead；movingitupwardinastraightlineuntiltheelbowsarestraight。Lowerthebaruntilittouchesthechest。Donotbouncethebaroffthechest。Dumbbellsmayasobeused。Do8to12repetitionstomusclefailure。
肩部推举
这个练习能锻炼三角肌Deltoid和肱三头肌Triceps
姿势：双手举手过肩，间距比肩稍宽，抓住杠铃。
动作：做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
BENT…LEGDEAD…LIFTS
Thisexerciseisforthequadriceps；theerectorspinae；thegluteals；andthetrapeziusmuscles。
Position：Bendandgraspthebarwiththehandsshoulderwidthapart。Thelegsshouldbebent；thebackflatbutinclinedforwardata45degreeangle；thearmsstraight；andtheheadup。
Action：Keepingtheheaderect；graduallystraightenthelegsandthebacktogetheratthesametime。Makesurethatthebackremainsflatandthearmsremainstraight。Whentheentirebodyisstraight；shrugtheshouldersupwardashighaspossible。Inacontrolledmanner；returntothestartingpositionbyfirstloweringtheshoulders。Then；bendatthekneesandatthewaistsimultaneouslyuntilthebeginningpositionisattained。Keepthebackflat；headup；andthearmsstraightatalltimes。Do8to12repetitionstomusclefailure。
Bent…legdead…lift弯腿硬拉
这个练习能锻炼股四头肌Quadriceps，竖脊肌ErectorSpinae，臀肌Gluteals，斜方肌Trapezius
姿势：屈身，双手与肩同宽，抓住杠铃。双腿弯曲，背部保持平坦并向前倾斜45度，双臂伸直，头抬起。
动作：保持头部竖立，双腿和背部同时一起逐渐挺直。确保背部保持平坦并且双臂保持伸直。当整个身体挺直后，尽可能高地向上耸双肩。在一个受控的方式中，回到开始放下双肩的位置。然后，同时弯曲双膝和腰部直到达到开始位置。在任何时候都要保持背部平坦，头部竖立和双臂伸直。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
ExercisesPerformedwithanExerciseMachine使用练习机器进行训练
如果有练习机器，下述练习方式也适合用于力量训练。所有动作，特别是在肌肉的离心（eccentric）或“反向”收缩阶段，应以从容的，控制的方式进行。
LEGPRESS
Thisexerciseisfortheglutealandquadricepsmuscles。
Position：Sitattheleg…pressstationwiththelegsbentnomorethan90degrees。Ensurethattheballsofbothfeetareverysecurelyplacedonthepedals。
Action：Pushtheweightwiththelegsuntilyourkneesarestraightbutnotlocked。Inacontrolledmanner。returntothestartingposition。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。
腿部推蹬
这个练习能锻炼臀肌Gluteal，股四头肌Quadriceps。
姿势：座在腿部推蹬机上，双腿弯曲不超过90度。确保双脚掌前内非常牢固地放在双踏板上。
动作：双腿推动负重直到双膝伸直但不锁定的位置。在一个受控的方式中，回到开始位置。这是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
LEGCURL
Thisexerciseisforthehamstringmuscles。
Position：Lieonyourstomachwiththelegsstraightandtheanklesunderthepaddedlever。Maintaincorrectupperbodypositionbylooselygraspingthesidesofthebenchorprovidedhandles。
Action：Bendyourlegsatthekneeuntilthelowerlegspasswellbeyondtheperpendicularpositionandtheheelsareasclosetoyourbuttocksaspossible。Returntothestartingposition。Do8to12repetitionstomusclefailure。
屈腿训练
这个练习能锻炼腘绳肌Hamstrings。
姿势：腹部躺在腿部推蹬机上，双腿弯曲不超过90度。确保双脚掌前内非常牢固地放在双踏板上。
动作：双腿推动负重直到双膝伸直但不锁定的位置。在一个受控的方式中，回到开始位置。这是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
HEELRAISE
Thisexerciseisforthegastrocnemiusandsoleusmuscles。
Posision：Standwithaweightonyourshouldersandtheballsofyourfeetplacedfirmlyona4…inch；raisedsurface。
Action：Raiseyourheelsoffthefloorasfaraspossiblewhilemaintainingyourbalance。Then；lowerthemasfaraspossible。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。
提踵训练
这个练习能锻炼Gastrocnemius腓肠肌和Soleus比目鱼肌。
姿势：双脚掌前内稳固地放在凸起的4英寸踏板上面站立，把负重放在双肩上。
动作：保持平衡同时提起双脚后跟尽可能远地离开地面。然后尽可能放低双脚后跟。这算是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。BENCHPRESS
Thisexerciseisforthepectoralismajor；triceps；anddeltoidmuscles。
Position：Lieonyourbackwithyourhandsplacedaboutshoulderwidthapartonthebar。Generally；thebarorhandlesshouldbelocatedatthelowerhalfofthechest。
Action：Pushthebarupuntilyourarmsarestraight。Then；lowerthebartothestartingposition。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。LATPULL…DOWN
Thisexerciseisforthelatissimusdorsiandbicepsmuscles。（Pull…upsorchin…upsmaybesubstitutedforthisexercise。）
Position：Sitorkneelandgraspthebarwithyourpalmsfacingawayfromthebody。
Action：Pullthebardownuntilittouchesthebackofyourneck；returnthebarinacontrolledmannertothatstartingposition。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。
下拉练习
这个练习能锻炼背阔肌LatissimusDorsi和肱二头肌Biceps。
姿势：座姿或跪姿，双手掌背对身体抓住杠杆。
动作：向下拉动杠杆直到它碰到你的颈部后面。以受控的方式，回到开始位置。这算是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。
下面的练习可以锻炼中间部分的肌肉（竖脊肌ErectorSpinae，腹直肌rectusabdominis和腹外部和内部斜肌Obliques）。当士兵变得更加适应这些练习时，可以增加阻力。
SIT…UP
Thisexerciseisfortherectusabdominisandiliopsoas（hipflexor）muscles。
Position：Lieonyourbackwithyourkneesbentatapproximatelya90degreeangleandfeetanchored。Placeyourhandsbehindyourhead。
Action：Situpuntilyourtrunkisinaverticalpositionrelativetothefloorwhilekeepingthekneesbent。Loweryourselfinacontrolledmannertothestartingposition。Thenumberofrepetitionsyoushoulddodependsonthemaximumnumberofsit…upsyouperformintwominutes。Dothreesetsof50percentofyourmaximumnumber。Forexample；ifyoucando60sit…upsintwominutes；dothreesetsof30ormorerepetitionsperset。
仰卧起坐
这个练习能锻炼腹直肌RectusAbdominis和髂腰肌（Iliopsoas髋屈肌ahipflexor）。
姿势：背向下平躺，双膝弯曲大约90度角，双脚钩住固定。双手放在头后。
动作：保持双膝弯曲，座直你的躯干直到相对地面垂直。以受控的方式放低身体，回到开始位置。你应当做的重复次数取决于你2分钟内能做仰卧起坐的最大次数。做3组，每组做50％最大次数。举例来说，如果你能在2分钟内能做60个仰卧起坐，那你应该用3组，每组做30个或更多重复次数。
ExerciseChart练习方式图表
图表3…5将有助于士兵在制订良好的肌肉耐力和力量锻炼安排时，选择合适的练习方式。例如，如果士兵要发展他的腿上部肌肉，他有几种选择。他可以的选择如下：1）双人力量练习（Partner…resistedexercises；PREs），集中在分腿下蹲或单腿下蹲；2）使用设备进行训练，做自由负重下蹲练习；或3）用练习机器进行训练，做大小腿伸展（LegPresses）；屈腿训练legcurls；and前腿肌伸展legextensions。
图3…5
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第四章 Flexibility柔韧性1
Flexibilityreferstotherangeofm
