美军战地手册-身体素质训练-第16章
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NECKANDSHOULDERSTRETCH
Thisstretchesthesternocleidomastoid；pectoralismajor；anddeltoidmuscles。
Position：Standwiththefeetshoulderwidthapartandthearmsbehindthebody。
Action：Grasptheleftwristwiththerighthand。Pulltheleftarmdownandtotheright。Tilttheheadtotheright。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeattheactionwiththerightwrist；pullingtherightarmdownandtotheleft。Tilttheheadtotheleft
颈部和肩部伸展练习
这个练习伸展胸锁乳突肌sternocleidomastoid，胸肌pectoralismajor和三角肌deltoid
姿势：双脚分开与同肩宽站立，将双手臂放在身体后面。
动作：右手抓住左手腕。向下向右方向拉动左臂。头部向右偏。保持姿势10到15秒。对右手腕重复进行动作，向下向左方向拉动右臂。头部向左偏。
ABDOMINALSTRETCH
Thisstretchestheabdominals；obliques；latissimusdorsi；andbiceps。
Position：Standandextendthearmsupwardandoverthehead。Interlacethefingerswiththepalmsturnedupward。
Action：Stretchthearmsupandslightlyback。Holdthispositionfor10to15seconds。
Variation：Thisstretchestherectusabdominismuscles。Stretchtooneside；thentheother。Returntothestartingposition。
腹部伸展练习
这个练习伸展腹肌abdominals，腹外斜肌obliques，背阔肌latissimusdorsi和肱二头肌biceps
姿势：站立，向上伸出双臂举过头顶。双手手指交叉，手掌向上翻转。
动作：向上并稍微向后拉伸双臂。保持姿势10到15秒。
动作变化：这个动作拉伸腹直肌。依次拉伸两边。回到开始姿势。
CHESTSTRETCH
Thisstretchesthepectoralismajor；deltoids；andbicepsmusclegroups。
Position：Standandinterlacethefingersbehindtheback。
Action：Liftthearmsbehindthebacksothattheymoveoutwardandawayfromthebody。Leanforwardfromthewaist。Holdthispositionfor10to15seconds。Bendthekneesbeforemovingtotheuprightposition。Returntothestartingposition。
胸部伸展练习
这个练习伸展胸肌pectoralismajor，三角肌deltoids和肱二头肌biceps
姿势：站立，双手在背后手指交叉。
动作：举起放在背后的双臂，使双臂向外离开身体。腰部向前倾斜。保持姿势10到15秒。在站直后先弯曲双膝。回到开始姿势。
UPPER…BACKSTRETCH
Thisstretchesthelowertrapeziusandposteriordeltoidmusclesoftheupperback。
Position：Standwiththearmsextendedtothefrontatshoulderheightwiththefingersinterlacedandpalmsfacingoutward。
Action：Extendthearmsandshouldersforward。Holdthispostionfor10to15seconds。Returntothestaringposition。
上后背伸展练习
这个练习伸展斜方肌Trapezius，和在上后背的三角肌deltoids
姿势：站立，双手向前伸展与肩同高，双手指交叉。
动作：向前伸展双臂和双肩。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。
OVERHEADARMPULL
Thisstretchestheexternalandinternalobliques；latissimusdorsi；andtriceps。
Position：Standwiththefeetshoulderwidthapart。Raisetherightarm；bendingtherightelbowandtouchingtherighthandtothebackoftheneck。
Action：Grabtherightelbowwiththelefthand；andpulltotheleft。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestartingposition。Dothesamestretch。andpulltheleftelbowwiththerighthandfor10to15seconds。
过头手臂伸展练习
这个练习伸展腹外、内斜肌theexternalandinternalobliques，背阔肌LatissimusDorsi和肱三头肌Triceps。
姿势：双脚与肩同宽站立。举起右臂，弯曲右肘部并使右手接触到颈后部。
动作：左手抓住右肘部，并向左拉伸。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。用右手抓住左肘部做同样的拉伸并保持姿势10到15秒。
THIGHSTRETCH
Thisstretchesthequadricepsandanteriortibialis。
Position：Stand。（Forvariation；lieonthestomach。）
Action：Bendtheleftleguptowardthebuttocks。Graspthetoesoftheleftfootwiththerighthand；andpulltheheeltotheleftbuttock。Extendtheleftarmtothesideforbalance。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestartingposition。Bendtherightleg。Graspthetoesoftherightfootwiththelefthand；andpulltheheeltotherightbuttock。Extendtherightarmforbalance。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestaringposition。
大腿伸展练习
这个练习伸展股四头肌Quadriceps和胫骨前肌anteriortibialis。
姿势：站立。（动作变化，腹部向下躺下。）
动作：左腿向上向臀部弯曲。用右手抓住左脚趾，并向左臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展左臂保持平衡。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。弯曲右腿。用左手抓住右脚趾，并向右臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展右臂保持平衡。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。
HAMSTRINGSTRETCH（STANDING）
Thisstretchesthehamstrings；erectorspinae；andglutealmuscles。
Position：Standwiththekneesslightlybent。
Action：Bendforwardkeepingtheheadup；andreachtowardthetoes。Straightenthelegs；andholdthispositionfor10to15seconds。
腘绳肌伸展练习（站立）
这个练习伸展腘绳肌Hamstrings，竖脊肌ErectorSpinae和臀肌Gluteals。
姿势：双膝盖微弯曲站立。
动作：身体向前弯曲保持头部向上，用手接触到双脚趾，并向左臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展左臂保持平衡。保持姿势10到15秒。
GROINSTRETCH（STANDING）
Thisstretchesthehipadductormuscles。
Position：Lungeslowlytotheleftwhilekeepingtherightlegstraight；therightfootfacingstraightaheadandentirelyonthefloor。
Action：Leanovertheleftlegwhilestretchingtherightgroinmuscles。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeatwiththeoppositeleg。
腹股沟伸展练习（站立）
这个练习伸展髋内收肌HipAdductors。
姿势：保持右腿伸直，慢慢向左弓步站立，右脚向前并全掌着地。
动作：身体向左腿倾斜，拉伸右腹股沟肌肉。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。伸直双腿，并保持姿势10到15秒。用另一支腿做以上重复。
CALFSTRETCH
Thisstretchesthecalf（gastrocnemiusandsoleus）muscles。
Position：Standstraightwiththefeettogether；armsextendeddownward。elbowslocked；palmsfacingbackward；fingersextendedandjoi；ned；andheadandeyesfacingfront。
Action：Movetherightfoottotherearabouttwofeet；andplacetheballofthefootontheground。Slowlypresstherightheeltotheground。Slowlybendtheleftkneewhilepushingthehipsforwardandarchingthebackslightly。Holdthispositionfor10to15seconds。returntothestartingposition。Repeatwiththeleftfoot。Returntothestartingposition。
小腿伸展练习
这个练习伸展Calves小腿，Gastrocnemius腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉）andSoleus比目鱼肌。
姿势：两脚并拢站立，双肩向下伸展。双肘部伸直，双手掌背向后，双手指伸直并拢，头部与眼睛面向前方。
动作：右脚向后移动2英尺（60。96CM），脚掌大指部位着地。慢慢把右脚根压向地面。慢慢弯曲左膝盖，同时向前推动双髋，并稍微后曲背部。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。用左脚做以上重复动作。HIPANDBACKSTRETCH（SEATED）
Thisstretchesthehipabductors；erectorspinae；latissimusdorsi；andobliquemusclegroups。
Position：Sitonthegroundwiththerightlegforwardandstraight。Crosstheleftlegovertherightwhilesittingerect。Keeptheheelsofbothfeetincontactwiththeground。
Action：Slowlyrotatetheupperbodytotheleftandlookovertheleftshoulder。Reachacrosstheleftlegwiththerightarmandpushtheleftlegtoyourright。Usethelefthandforsupportbyplacingitontheground。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeatthisstretchfortheothersidebycrossingandturningintheoppositedirection。
髋部和背部伸展练习（座姿）
这个练习伸展髋内收肌HipAdductors，竖脊肌ErectorSpinae，背阔肌LatissimusDorsi和腹内外斜肌Obliques。
姿势：右脚向前伸直座在地面。左脚从右脚上交叉同时身体座直。保持两脚后跟接触到地面。
动作：慢慢向左转动上半身并注视左肩。伸出右手臂抱住左腿并向右推动左腿。左手放在地面支撑身体。保持姿势10到15秒。用另一边脚反方向做以上重复动作。
PASSIVESTRETCHES被动式伸展
被动伸展练习是在训练伙伴或设备的帮助下完成的。在本章的这些被动伸展练习例子使用毛巾或训练伙伴来进行。当一个人进行伸展练习时，使用一条毛巾可以帮助练习者达到更大的活动范围。
士兵可以用本体感受器神经肌肉容易化伸展练习方式（proprioceptiveneuromuscularfacilitation；PNF）锻炼大多数主要肌肉群。PNF伸展练习方式使用一系列的肌肉收缩，完成对对训练伙伴施加阻力的抵抗，然后肌肉放松。
安全地进行超出肌肉正常长度的伸展练习，需要一个训练伙伴的协助。以下四个步骤提供如何完成PNF伸展练习的整体指导。练习者和训练伙伴都应当按照下列指示：
1。在训练伙伴的帮助下慢慢地呈现伸展姿势。
2。等长（Isometric）收缩被拉伸的肌肉。保持收缩5到10秒对抗训练伙伴施加的持续阻力。
3。放松。然后，收缩对抗肌的5到10秒，同时训练伙伴帮助练习者获得更多的拉伸距离。
4。重复3次以上步骤，并每次都试图拉伸远一点距离。（注意：练习者不应屏住呼吸。他应该在每次肌肉收缩时呼气。）
以下是几个由易到难PNF伸展练习方式的例子。上面给出的每个步骤数字，对应于列在下面的一般说明。
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