美军战地手册-身体素质训练-第3章
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士兵应当步行和伸展直到他们心率恢复少于100次/每分钟（BPM）并停止大量出汗。这通常会是在训练完成过后的5到7分钟。
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第一章 简介 INTRODUCTION 2
锻炼的阶段PhasesofFitnessConditioning
身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段（preparatoryphase），训练阶段（conditioningphase）和维持阶段（maintenancephase）。起始阶段因不同团队或个人的年龄，健康水平，和以往的身体运动经历而不同。
对于体质良好的年轻人可以直接从训练阶段开始，而那些一直进行坚持锻炼的人可能已经处于维持阶段了。那些例如长期实地培训，休假时间和生病等因素能使士兵身体素质从维持阶段退化到训练阶段。不经常运动的人，特别是40岁或以上的，应该从准备阶段开始锻炼。许多正在从生病或受伤中恢复或刚刚从高中出来的士兵也应该属于这一类人。大多数团队将同时拥有处在所有三个训练阶段的士兵。
准备阶段PREPARATORYPHASE
准备阶段同时帮助心肺和肌肉系统习惯于锻炼，为进入训练阶段做好准备。训练强度必须适中。身体素质从低到高水平的进度实现是通过逐步的，有计划的增加频率，强度和时间来达到的。
身体素质很差的士兵应从进行跑步，或步行（如果需要的话）练习开始，每周3次每次10到15分钟，并在一个舒适的步速，使他们的心跳频率提升到大约60％储备心率（HRR）。恢复日期安排应均匀地分布在整周时间，训练进度应当缓慢。士兵应该继续保持在这个或一个适当的运动水平，直至他们在锻炼后第二天没有过分疲劳或肌肉酸痛。然后他们应该延长其练习时间达到16到20分钟和/或通过增加步速提升他们的心率到大约70％储备心率（HRR）。为了确保他们的步速更快，他们应该在确定的距离进行跑步并尝试在更短的时间内完成。
那些在跑步期间感到喘不过气来或其心率上升超过其训练心率（THR）的人应恢复步行直到心率返回到合适的训练心率。当他们能够适应以70％储备心率（HRR）进行16到20分钟的运动强度，他们应该已经为下个锻炼阶段做那了准备。第2章将说明如何确定训练心率（THR），这就是在有氧训练时合适的训练强度。
通过负重训练来改善肌肉耐力和力量的准备阶段应当从容易地开始逐渐地加强。负重训练初学者应选择大约每组8到12次锻炼到身体所有主要肌肉群的练习。在第一周，他们只应使用非常轻的重量进行训练（即第一个二到三次训练安排）。这非常重要，因为他们必须先学习每个练习的正确姿势。轻重量也将有助于最大限度地减少肌肉酸痛和减少肌肉，关节和韧带损伤的可能性。在第二周，他们应在每次力量练习中逐渐加大负重。到了第二周结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做8到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。在这时就是训练阶段的开始。
训练阶段CONDITIONINGPHASE
Soldiersandunitsshouldbeencouragedtoprogressbeyondminimumrequirements。
应鼓励士兵和团队的训练进度超越最低要求。
为了达到理想的健身水平，当他们的力量和/或耐力增加时，士兵必须增加练习的数量和/或健身锻炼安排的强度。
为了改善心肺耐力，举例来说，他们必须增加跑步时间。他们应该从准备阶段开始并逐步增加跑步时间，从每周增加1或2分钟直到他们能持续跑步20到30分钟。到了这种程度，他们可以增加强度，直到他们达到理想的健身水平。他们需要至少每周锻炼3次并且每次锻炼安排之间不超过两天。
对于负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。他们应该为每个选定的阻力练习做一组8…12次的重复数量。当他们进行任何一个练习可以做到12次以上的重复时，他们应增加那个练习5％的负重，以使他们再次只能做到8…12次的重复数量。在整个训练阶段持续进行这个过程。只要他们能通过每个练习只做一组，而得到继续进步并更加强壮时，就没有必要每个练习做一组以上的重复。当他们通过一组练习不能取得进展时，他们需要在那些进展缓慢的练习中增加一组重复。当训练进展时，他们可能要增加至3组重复以帮助促进力量和/或肌肉块的更多提升。
为了得到最大收益，军人在做的力量训练时，应该对于任何特定肌肉群进行每周3次锻炼安排，并且之间有48小时休息时间。周期性地变换针对特定肌肉或肌肉群的不同类型练习方式是有好处的。这增加了多样化，并确保力量能更好的发展。
当士兵的职能相关体能和所有个人力量有关的目标，和部队身体素质目标已经达到时，就是训练阶段结束时。
维持阶段MAINTENANCEPHASE
维护阶段用于保持训练阶段达到的高级别身体素质。这阶段的重点已不再是身体素质的提高。精心设计45到60分钟的健身锻炼安排（其中包括热身活动和放松活动），在适当的强度每周进行3次，这足够保持几乎所有相应级别的身体素质水平。这些锻炼安排给与士兵时间用于巩固他们的柔韧性，心肺功能，肌肉耐力和力量。但是为了达到和保持最高身体素质水平，可能需要更频繁的训练。应鼓励士兵和团队的训练进度超越最低要求。保持最佳的身体素质水平，应该成为每一个士兵生活方式的一部分，并贯彻到他的一生当中。
一个有效的训练计划将使用各种运动来发展肌肉耐力和力量，心肺功能和柔韧性，并达到良好的身体构成。它也应促进机体协调和基本身体技巧的发展。（参考第10章建立部队训练计划指导）
健身计划的类型TypesofFitnessPrograms
由于军队有太多不同职能单位的分类，各自需要不同的训练计划。因此，这里只讲解训练计划的大分类和基本原则。它们分类为团队，个人和特别的训练计划。
团队训练计划UNITPROGRAMS
团队训练计划必须针对团队职能来安排。一个团队可能需要多个不同类型的训练计划。有的单位，如步兵连，有大致相同类型的士兵和部队专业分类（MOSS；MilitaryOccupationalSpecialties）。另一方面，某些打击…服务支持单位（可以理解为后勤部队）有许多不同类型的士兵，各自都有独特的需求。指挥官按本章介绍的原则来设计自己部队的训练计划。体能训练教练（MFTs）知道如何帮助指挥员为他的单位/士兵制定计划。
部队组成中有男女不同性别时，指挥官还必须了解不同性别的生理差异。在附录A有相关内容汇总。虽然女人能够参与同男人一样的训练计划，但她们必须更加努力才能达到同一工作或运动的绝对标准。这也同样适用于身体素质不好的士兵与身体素质良好的士兵一起跑步训练的情况。
就跑步来说为了克服这个问题，例如，该部队可以按能力分组进行跑步训练，而不是整个部队一同进行训练。在某个能力分组的士兵将按分组的速度进行跑步训练，其速度是基于分组中每个士兵最近2英里跑成绩确定的。每个连队大小的单位分成3到6个组通常能足够满足需要。在每个组，每个士兵的心率，在他进行跑步训练时应该在他自己的训练心率（THR）以内。当跑步训练的强度不足以使一个或多个士兵达到他的训练心率（THR）时，这时，应该把这些士兵安排到更高级别的能力分组中。
按能力分组进行跑步训练比不分组能更有效地做到两方面：1）它可以让士兵达到其可达到的最高身体素质水平，以及2）更迅速地让不达标的士兵达到最低标准。
它也可以让士兵在军人身体素质测验（APFT）中成绩优秀，这反过来又有助于得到晋升职位。抑制身体素质良好士兵使他在缓慢的，团队跑步速度进行跑步训练（通常不到他在军人身体素质测验中2英里跑成绩的最低速度）这会伤害他的士气并违背了为挑战而训练的原则。
初次训练InitialEntryTraining（IET）
在基础训练（BT；basictraining）中的体能训练计划，使士兵的身体素质水平可以胜任他们所承担的任务。然而，该计划需要有良好的领导干部，以确保它是适当的，难度很大，而且具有挑战性的。
刚报到现役的受训人员有各种不同体能和能力。受训人员报告现役各级体能和能力。经过基础训练，他们能跨越准备阶段进入训练阶段。在第一个星期的训练中，重点是学习和发展身体素质的基础方面。身体素质训练强调循序渐进地改善整个身体。为了尽量减少运动伤害的风险，所有运动必须按正确的方式完成，并且训练强度必须以适当的进度逐渐增加。对于不能跟上部队或分组训练进度的士兵应该考虑专门安排训练计划。指挥官应该评估每个未能到达标准的学员，并给予他针对个人的特别辅助，以改善其不足之处。对待没有能力做好训练的士兵，不能用额外训练作为惩罚。
更多的体能训练（PT）不是必定更好。第11章介绍了如何制定初次训练（IET）期间的体能训练计划。
高级个人训练AdvancedIndividualTraining（AIT）
BytheendofAIT；soldiersmustmeetAPFTstandards。
结束高级个人训练（AIT）后，士兵必须达到军人身体素质测验（APFT）标准要求。
虽然高级个人训练（AIT）侧重于专业技能和部队专业分类（MOS）针对性的需求，但身体素质也必须自始至终重视。经过基础训练的大多数士兵已经完全准备好了进入到训练阶段。因此，高级个人训练（AIT）的重点应准备士兵，以满足初期分配职责的身体素质要求。（参见TRADOCReg350…6InitialEntryTraining（IET）PoliciesandAdministration。August1989第4章）
在部队训练期间进行散步，跑步，爬山等运动有助于身体素质，但仅仅这些是不够的。高级个人训练（AIT）中的体能训练需要持续不断的，定期，积极地进行着重于整个身体和针对所有身体素质因素的锻炼。
结束高级个人训练（AIT）后，士兵必须达到军人身体素质测验（APFT）标准要求。经过良好的训练安排和专项训练之后，所有高级个人训练（AIT）的毕业生应该能很容易证明他们拥有所需的身体素质水平。
编制及装备列表与分配和津贴列表现役部份TOEandTDAUnits–Activeponent
军队中有许多部队兵种类型，其任务往往需要不同的身体素质层次。TOE与TDA中的现役在编人员必须着重实现和保持其任务职能所需的身体素质水平。
该部队的身体素质标准可能会超过军队的最低要求。根据军队条例（AR350…15），部队的身体素质标准由该单位的指挥官根据任务要求建立。
编制及装备列表与分配和津贴列表—预备役部份TOEandTDAUnits–Reserveponent
对现役人员的要求同样适合于预备役人员（reserveponents；RCS）。然而，由于预备役部队�
