美军战地手册-身体素质训练-第5章
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计划对于所有士兵都是安全的，长期有效的。只有那些40岁及以上并且没有进行定期锻炼的士兵可能需要从一个较低的水平开始锻炼计划而且进度增加应当比年轻士兵更慢。多年不运动和可能存在的身体摧残没法在几个星期或几个月的时间内得到纠正。
截至1989年1月1日，达到40岁的士兵在他们进行军人身体素质测验（APFT）之前不再需要获得心血管检查的许可。只有医疗记录才能免除他们一年两次的军人身体素质测验（APFT）。但是，他们必须按照美国陆军条例AR40…501和国民警卫队条例NGR40…501定期体检。这些措施包括检查心血管疾病的危险度。
估价Evaluation
按照美国陆军条例350…15（参见第14章）每半年所有军事人员进行军人身体素质测验（APFT）以评估他们的身体素质和身体素质训练计划的效力。不过，指挥官可以更频繁进行测验以评估他制定的身体素质训练计划。
评分类别标准SCORINGCATEGORIES
对所有军事人员来说，有两种军人身体素质测验（APFT）测试类别标准，分别是初次训练（IET）标准和军队标准。
初次训练标准IETStandard
基础训练的军人身体素质测验（APFT）标准是结束基础训练后每项运动成绩至少50分，并且总分不低于150分。高级个人训练（AIT）和一站式部队训练（OSUT）的毕业要求需要每项运动成绩达到60分。
军队标准ArmyStandard
没有处于初次训练（IET）中的所有军队人员（现役和预备役）必须达到每项运动成绩至少60分的最低军队标准。有医疗记录的士兵必须至少完成2英里跑步或一个替代性的有氧运动项目才能获得军人身体素质测验（APFT）的成绩。
安全SAFETY
Safetyisamajorconsiderationwhenplanningandevaluatingphysicaltrainingprograms。
在规划和评估的体能训练计划时，安全是一个重要的考虑因素。
在规划和评估的体能训练计划时，安全是一个重要的考虑因素。指挥官必须确保该训练计划不把他们的士兵置于不当伤害或事故风险中。
他们应解决下列问题：
环境条件（热/冷/附着摩擦力）
士兵的训练水平（低/高/年龄/性别）
设施（可用性/使用说明书/维修）
交通（路线/规程/编队）
紧急规程（医疗/通信/运输）
在军队中体能训练的目的是增强士兵的身体素质，以满足战争对身体素质的需求。任何导致众多人员伤亡或意外事故的体能训练，都不利于这一目标的实现。在大多数训练中，常识必须占上风。良好的，健全的体能训练应能挑战士兵，但不应使他们置于不当风险中，更不能导致可能发生事故或伤害的情况。
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第二章 心肺健康1
CRfitnessisneededforprolonged；rhythmicuseofthebody’slargemusclegroups。
长时间的，有节奏地运用身体的大肌肉群时需要心肺功能支撑。
心肺功能（CR）健康，有时被称为心肺功能耐力（CRendurance），有氧健康（aerobicfitness），或有氧代谢能力（aerobiccapacity），是5个基本身体素质要素之一。心肺功能（CR）是身体的心血管（循环）和呼吸系统协作功能的健康状况，特别是在运动或工作中，为确保有足够的氧气供应到正在工作的肌肉以产生能量时。长时间的，有节奏地运用身体的大肌肉群时需要心肺功能支撑。高水平的心肺功能允许持续进行体力活动，而不降低运动效能并能够在极度疲劳的体力活动后迅速恢复。
例如跑步，公路行军，骑自行车，游泳，越野滑雪，划船，爬楼梯和跳绳等运动，对心血管系统和呼吸系统有额外更多的需求。运动时，这些系统试图给正在工作的肌肉供应足够的氧气。大部分氧气被用来生产肌肉收缩所需的能量。任何不断使用大肌肉群的运动达到20分钟或更长将会使这些系统劳累。正因为如此，很多训练方式都是针对提高心肺耐力的。
有氧训练生理学PhysiologyofAerobicTraining
Aerobicexerciseisthebesttypeofactivityforattainingandmaintainingalowpercentageofbodyfat。
为实现和维持低身体脂肪比率，有氧运动是最好的活动方式。
有氧运动使用氧气产生大部份身体所需的能量。它也进行了相当复杂的一套生理活动。
提供足够的能源生产氧气的肌肉，会发生下列事件：
；经过肺部流动的空气量加大。
；从肺部进入血液的氧气增加。
；通过加快心脏泵动以提供更多富含氧气的血液到正在工作的肌肉。
；调节血管的尺寸大小，从不活跃的身体组织分配更多的血液到正在工作的肌肉。
；调节血管的大小分配血液远离无效肌肉组织工作。
；更多的氧气从血液进入肌肉组织。
；加快静脉血液回流到心脏。
正确进行有氧运动，随着时间的推移，将导致心肺功能（CR）系统积极的变化。这些变化使心脏和血管系统能在运动时，输送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。此外，那些在有氧运动中经常使用的肌肉也会有积极的改变。通过使用更多的氧气，这些变化使我们的肌肉在运动中能产生和使用更多的能量，因此，肌肉能够工作更长的时间并承受更大的压力。
在最大强度的有氧运动后，接受训练的人员拥有其最大耗氧量的增加（VO2max最大摄氧量）。他能够更好地处理氧气和燃料，因此可以给正在工作的肌肉提供更多的能量。
最大摄氧量（VO2max），也称为有氧代谢能力，是唯一被广泛接受的心肺功能（CR）健康指标。确定有氧能力最好的方式是在实验室中测量。但是，用其他方法更容易估计最大摄氧量。
利用军人身体素质测验（APFT）中的2英里跑成绩时间能确定士兵的心肺功能（CR）健康水平，并得到他有氧代谢能力准确的估计（附录F说明如何做到这一点。）其他测试…自行车，步行，台阶测试…也可用于估算个人的有氧代谢能力并评价个人的心肺功能（CR）健康水平。
在有氧气参与下，肌肉细胞能通过分解碳水化合物和脂肪产生能量。事实上，在有氧气参与的化学作用下，脂肪作为唯一能量来源。因此，为实现和维持低身体脂肪比率，有氧运动是最好的活动方式。
一个人的最大有氧代谢能力可以通过体能训练进行改善。为了达到非常高的有氧健康，我们必须刻苦训练。改善心肺功能（CR）的最佳途径是坚持进行有氧运动。
许多因素可能对人的有氧运动能力产生负面影响。这些因素包括以下内容：
；年龄
；贫血病
；因吸烟或污染产生的一氧化碳
；高海拔地区（氧气气压减少）
；疾病（心脏病）
；肥胖
；久坐、不爱运动的生活方式
任何降低身体获得，输送，或使用氧气能力的因素，将削弱人们的有氧运动能力。随着年龄的增加，不爱运动的生活方式会导致更多的身体素质下降。坚持锻炼能延缓有氧健康方面的下降。
某些疾病也会损害身体输送氧气的能力。包括会干扰呼吸的肺部疾病，心脏不健全等。另一方面的疾病是动脉严重阻塞，这将会抑制血液流向到心脏和骨骼肌。
吸烟会导致一些或所有上述问题，并长期和短期对人的有氧运动能力产生不利影响。
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第二章 心肺健康2
FITT要素
在第1章中曾经提到，为了提高身体素质，任何成功的训练计划都必须包括一些要素。这些要素归纳为频率（Frequency），强度（Intensity），时间（Time）和类型（Type），简称FITT。因为它们与心肺功能（CR）健康有关，后面将对它们进行描述。每次健身锻炼安排中都应包含热身活动（warm…up）和放松活动（cool…down）。在第1章与第4章中有关于热身活动（warm…up）和放松活动（cool…down）的介绍。
频率Frequency
频率指多长时间进行一次锻炼。它与锻炼安排的强度和持续时间相关联。心肺功能（CR）系统的锻炼，通过每周三次进行充分强度的训练就能很好地完成。军人应该隔日进行这些训练。通过逐步提高，士兵可以从每周五次训练中得到更大的收益。然而，领导人应该认识到高强度训练安排之间恢复的需要并相应调整训练强度。他们还必须意识到过度训练的危险，并认识到因为训练强度和训练持续时间的提高会导致增加受伤的风险。
强度INTENSITY
Intensityisprobablythesinglemostimportantfactorforimprovingperformance。
对于提高锻炼效果来说强度也许是唯一最重要的因素。
Bydeterminingone’smaximumheartrate；restingheartrate；andrelativeconditioninglevel；anappropriateTHRorintensitycanbeprescribed。
通过一个人的最大心率（MHR），静息心率（RHR）和相关健康水平，能确定适当的训练心率（THR）或锻炼强度。
AsoldierwhomaintainshisTHRthroughouta20…to30…minuteexerciseperiodisdoingwellandcanexpectimprovementinhisCRfitnesslevel。
在整个20…30分钟的锻炼期间保持其训练心率（THR）的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（CR）健康水平的改善。
强度与一次锻炼的辛苦程度有关。它代表了一次锻炼中的努力程度，并且也许对于提高锻炼效果来说是唯一最重要的因素。不幸的是，这个因素被许多部队所忽视了。
心肺功能（CR）改善变化与有氧运动的辛苦程度直接相关。每单位时间消耗的能量更多，意味运动的强度更大。在运动中保持训练心率（THR）范围为60％…90％储备心率（HRR）能带来心肺功能（CR）的明显改善。运动强度低于60％储备心率（HRR）通常不足以产生锻炼效果，但是运动强度高于90％储备心率（HRR）会产生危险。
士兵应通过计算他的训练心率（THR）并在之内进行锻炼来确定其心肺功能（CR）锻炼的强度。使用训练心率（THR）使他们找到并遵循正确的心肺功能（CR）锻炼强度。通过一个人的最大心率（MHR），静息心率（RHR）和相关健康水平，能确定适当的训练心率（THR）或锻炼强度。
通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能（CR）训练成功的关键。（注：按能力分组进行跑步训练优于全体部队跑步训练方式，因为部队跑步的锻炼强度并不适合个别士兵的训练心率（THR）。举例来说，在跑步训练队列中的一些士兵的锻炼强度可能是50％储备心率（HRR）而另一些士兵的锻炼强度可能是95％储备心率（HRR）。因此，全体部队跑步训练方式对一些士兵�
