减压:献给忙碌者的礼物-第8章
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l当降到底部时，想像自己到了一个可爱的，令人放松的地方。
冥思
l放松身体。
l呼气的时候，静静地重复一个字或是短语（比如“啊”或“平和”）。
l别走神，专心读自己的字词。
l持续10～15分钟。
想像
如果没有需要冥思的东西，通过想像也可以非常容易地获得放松。在头脑中想像一个安静、平和的地方。让自己随意漫游，尽览其景，尽闻其声，尽嗅其味。给自己一个积极的评价：“我感觉到镇静”或“我感觉到平静”。试着将幻想变成主动：“无论什么时候有压力，我都能做出镇静的反应并感到平静。”
自我催眠
自我催眠不是小把戏，它是放松的深层次状态。只要有一次深层次的放松，你就能为自己找到处理压力和其他个人问题的办法。你也可以随时回到这种深层次放松状态，比如，可以使用引发词“放松”。
其他放松方法
为了有所选择，下面我们介绍一些简单的控制压力的方法：
l抚摸一只宠物。这会使人镇静并能降低人的血压。
l洗个热水澡。淋浴、盆浴或热桑拿都会缓解人的紧张情绪，并会促进大脑内化学积极成分的分泌。
l听音乐。轻柔的音乐会减轻压力并会降低血压。挑一些使人镇静的音乐，以便达到最好的效果。
l大笑。一本幽默的书或是一张幽默的影碟都可以减轻压力。
放松自己放松是怎样减轻压力的
你没必要穿着橘黄色的长袍，戴着花环跑到山顶上去学习
如何放松。放松是忙碌者最好的运动方式，因为它不需要任何精心的准备，操作简单且无须花任何费用，并且随时可以实施。在应对压力的技巧中，放松训练是很重要的一部分。在知道了如何放松身体后，就自然而然地知道了如何减少压力所带来的负面影响。而且，学会放松也会使你在压力面前保持镇静，有一种真正的自我控制的感觉。
压力训练有很多方法，在本章，读者将学到其中一些最重要的方法，从简单的放松战略到自我催眠和传统的冥思。
当人们放松或冥思时，有很长一段时间，其注意力会集中在压力以外的问题上。这会帮助人们放松大脑，并转移因为压力引起的问题。在放松或冥思时，身体会得到时间进行恢复，排除一天中因为压力而产生的毒素。从烦恼的问题中退出来，也会使你的大脑冷静下来，使整个身体平静下来，从而避免让压力影响你的工作生活。
当人们放松或冥思时，身体会产生一些生理变化：
呼吸变缓
血压降低
肌肉放松
忧虑缓解
压抑的思想消失
焦躁消除
压力性头痛消失
思维的清晰度提高
注意力改善
工作时，你可以在手表或闹钟上贴一张彩色的胶带。每次看时间的时候（这也是产生压力的重要原因），就提醒自己要放松，并确认自己的紧张情绪确实已经消失了。
什么时候放松
很多人发现，设定每天放松或冥思的时间十分有益，这会明显地减轻压力。但对真正繁忙的人来说，这看起来有些令人不舒服：天天浪费不少时间什么也不做？
在理想的情况下，如果每天都能成功地做到放松的话，你将发现压力所带来的干扰会越来越少。有些人喜欢在一天开始时进行大约20分钟的冥思；其他人则喜欢在一天结束时进行冥思；而那些从事极其压抑的工作、极其繁忙的人，则利用午饭时间进行调节。
如果你不是那种喜欢制定这类事务的人，则可以试着在需要的时候进行放松或冥思。在下列情况发生时，这些技巧会非常有用：
你发现自己在担心一些问题。
你总是在不断地向前走，感到筋疲力尽。
你已经处于很多短期压力之中，而且总觉得自己内心汹涌澎湃，一触即发。
放松自己放松：第一步
这是首要的一步。进行冥思之前，首先要放松自己的身体。感受到压力时，要把压力本身当成一个游戏。许多忙人都试图在做某件事情的同时来放松自己。最好不要这样做！放松就是放松，什么也不要做。不要担心这样做对不对。不要担心这会花多少时间。不要担心坐在那儿是否有意义，这本身就是很有效率的一件事情。
如果非需要一个理由不可（大部分繁忙的人经常这样），你可以这样想：当你放松时，
身子和大脑正趋于平和。花时间消除压力将有助于你获得新的能量和呈现新的面貌，从而可以更有效率地处理困难的事情。
放松后，你会发现自己的肌肉竟是那么的紧张，而以前一直没有意识到。难怪这么多繁忙的人工作一天后，觉得自己紧张得就像上满了弦的发条一样！
以下是开始放松的方法：
找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以。
闭上眼睛。
将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。
缓慢地深呼吸。
用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸。
平静地暗示自己“放松”这个词，注意头顶部的肌肉，并有意识地放松。
在意识到头顶部开始放松时，再把注意力转入眼部区域。有意识地注意自己的肌肉组织，不断重复进行放松。直到觉得该部分已经放松后，再进入下一个部分。
想像脸部的区域，并进行放松。
想像耳朵和颈部后面的区域。这是压力的集中区。多花些时间在这些区域，直到感觉这些肌肉确实已经放松。
一直想到脚趾，放松身体的各个部分。
这只是放松肌肉的有效方法之一。如果实在太忙，那么可以停下来，待会再做这些事。如果你喜欢这种感觉，可能想知道得更多，希望把自己带入深层次的冥思和自我催眠的阶段，这些稍后将进行详细介绍。
当然，放松有很多方法。如果有人觉得简单地注意肌肉这种方法不适合自己，而又确实想放松的话，接下来会有其他的选择。
舒缓的肌肉放松
闭上眼睛，舒服地坐着或躺着。
将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。
进行缓慢的深呼吸。
从腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸，直止感觉到腹部的收缩。
从头部和颈部后面的肌肉开始，使这部分肌肉保持紧张状态。持续5秒，然后放松。
当进行某一处肌肉组织的放松时，保持全身性的放松非常重要（这个做起来比说起来要难）。
在放松肌肉时，要关注紧张感的消失。想像这些肌肉已经放松。
如果在紧张和放松时有困难，那就先练习第一步。紧紧地捏着它，然后放松。这样可以使肌肉放松。
在放松肌肉的同时，想像白光和能量充满了整个区域。
从上至下进行，每次只紧张和放松一处肌肉组织。关注身体其余部分的放松。
有些人想像白光有困难，如果你也这样，那么就将白光想像成厚厚的雾。
头部、脸部、颈部和肩膀是紧张的集中区。在进行到身体的其他部分时，应当保证这些区域的完全放松。
注 意
如果有旧伤或是肌肉组织纤弱，那么紧张的时候要注意，也可以忽略这个环节。
习惯与对策
将舒缓的肌肉放松与某一个关键词联系起来（如放松）。因为，这时人们已经将这个关键词与放松的感觉联系起来了，可以通过默默地重复这个关键词，使自己在有压力时迅速回忆起这种感觉。
放松自己倒数放松
前面的方法是学会如何放松的良好开端。现在，我们要进入深层次的放松阶段了。这一阶段帮助人们随心所欲地进入深层次的放松，让人在繁忙、紧张的一天，对压力应付自如。
处理紧张的方法都与自我控制有关。数数是实现这一目标的好方法。以下将介绍倒数减压的方法：
闭上眼睛，重复前面介绍的放松方法。
放松了肌肉后，再开始从十往后数到一。
倒数时，想像自己正在下降——在一个下降的电梯里，正在下楼梯，或是从云端下降。
下降时，想像每一个你数的数。
每数几个数字，就要暗示自己：“我正在放松。当我数到零时，我将完全放松。”
按自己的节奏进行。按自己所感觉的放松节奏下降。
达最低点时，想像一个平静、优美的景色。这就是你所想到的地方。
经过练习，应当减少倒数的数字，也许可以从五数到零。有些人甚至可以减少到3个数字。
放松自己冥想
既然已经知道了如何进入浅层次的放松状态，就应当体验一下深层次的冥思放松。这种方式在东方宗教里已经沿用了几千年，而且被证明是行之有效的。事实上，冥思对于减缓压力有百益而无一害。
使用前面的放松方式使自己放松。
关注你的呼吸。呼吸时，平静地重复一个词或是短语（比如“啊”或“平静” ）。
当其他思想涌入脑中时，镇静地将它们赶走，并回到你重复的词上来。
开始从十或十五往回数；在更加熟练后，你可能会希望延长自己的冥思。
通过几星期的练习后，大部分人都说他们在冥思后不但感到更放松，而且对压力的反应也更为冷静。
但是，冥思并不适用于每个人。有些人只需要睡会儿觉就可以做到。其他人则把自己限制得很死，因为他们不懂休息的艺术。如果你也这样，那么你在想像方面会更成功，它的功效仍然是使人平静，却不用关注于脑中的空明，而是在脑中想像使人放松的图片或画面。
放松自己自我催眠
想像比冥思更为积极。对于A型血性格的人以及其他处于压力世界中的人，想像似乎更为容易，因为他们是倾向于用脑子工作的。
一般来说，想像包括使自己放松和想像使人平静的画面。我们知道，有些环境能使人放松，有些却使人倍感压抑。想像，就是以自己的头脑去重新创造一个令人放松的世界。在脑海里唤起的景象越集中，你的感受就会越强烈。在“积极的幻想”中，你可以给自己一个忠告，叫做“坚持”。当处于这种景象中时，你应该：
进行前面所述的全面放松。
在完全放松时，依然闭上双眼，仔细想像一个安静、美丽的景色。你可以选择一个自己曾参观过的或是自己随意想像的地方。这可能需要练习。有些人天生就善于想像，有些人则有点困难。
不要只幻想一幅画。听听
