正念的奇迹-第11章
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吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，一。」
呼气时，也要保持觉知：「我正在呼气，一。」
记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，二。」然后慢
慢呼气，同样保持觉知：「我正在呼气，二。」
像这样一直数到十，然后再从一开始数起。
只要数错或忘了数，就回到一重新开始。
10。 听音乐时，随顺你的呼吸
听一段音乐。
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉
知。
不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和你自己的主人。
11。 谈话时，随顺你的呼吸
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。
就像听音乐时那样继续练习。
12。 随顺你的呼吸
结半踟跌或踟趺坐，或散散步。
（从腹部）轻缓而平常地吸气，并保持觉知：「我正像平常那样
地吸气。」
呼气时，同样也觉知：「我正像平常那样地呼气。」
像这样继续呼吸三次。
在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持觉照：「我正深深地吸进一
口气。」保持觉照地呼气：「我正深深地呼出一口气。」
继续呼吸三次。
现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动
作。
跟着气息的出入。保持觉知：「我正在吸气，并自始至终都跟随
着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。」
像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。
五分钟后，重复方才的练习。
记得呼吸时要保持微笑。
一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。
13。 运用呼吸，静定身心以得乐
结半踟趺或跏趺坐。
微笑。
随顺你的呼吸。
当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持觉知：「我
正在吸气，让全身轻安。我正在呼气，让全身轻安。」
像这样持续呼吸二次，在觉照中生起这样的想法：「我正在吸气，
让全身轻盈、平和、喜悦。」
继续呼吸三次，并在正念中浮现这样的想法：「我正在吸气，而
我的身心都平和喜悦。我正在呼气，而我的身心都平和喜悦。」
在觉照中维持这样的想法五到三十分钟、或是一个小时都可以；
这要看你的状况和你有多少时间而定。
练习开始和结束都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习了，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊以及腿上
的肌肉，再回到平常的坐姿。
稍等片刻再站起来。
14。 觉照身体的姿势
这个方法可以在任何时间、任何地点练习。
先专注于呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。
不管你在走路、站，、躺卧或坐着时，都对你身体的姿势保持觉
知。
要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道
坐在哪儿。
对你的身体为什么处于这种姿势，保持觉照。
举例来说，意识到你之所以站在山丘上是为了让自己恢复精力、
还是为了练习呼吸，或者就只是为了站着。
假如你没任何目的，他要清楚觉察自己并没有任何目的。
15。 泡茶时，保持觉照
准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。
在觉照中缓缓地进行每个动作。
不要没有觉知，就让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了
了分明。
觉知你的手正握住茶壶把子、提起茶壶。
觉知你将清香暖热的茶汁倒入杯中。
每一个步骤都要在正念中进行。
比平常更轻且更深地呼吸。
如果你的心散乱了，就先把持住自己的呼吸。
16。 洗碗
轻松地洗碗，就好像每个碗都是你静观的对象。
把每个碗都看做是神圣的。
随顺你的呼吸，避免心思散乱。
不要想着快快结束这项工作。
把洗碗当成你生命中最重要的事情。
洗碗就是禅修。
如果你不能在正念中洗碗，你也不可能在静坐中禅修。
17。 洗衣服
不要一次洗太多衣服。
只要挑出三或四件衣服来洗。
用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。
放松地搓洗衣服。
注意自己双手双臂的每个动作。注意肥皂和水。
当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清
爽。
记住，只要你的心绪飞散，就保持微笑且掌握住呼吸。
18。 打扫房子
将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴
室，打扫地板和清除灰尘。
为每样工作安排好相当充裕的时间。
动作要慢，比平常还慢三倍。
对每样工作都全神贯注。
举例来说，整理架上的书时，看著书，注意它是哪本书，觉知自
己正要把它放在架上，想要把它放在哪个位置。
觉察自己正伸手去构书，并取下它。
避免任何突然或粗鲁的动作。
维持对呼吸的觉照，特别在你思绪涣散飘移的时候。
19。 慢慢洗个澡
给自己三十到四十五分钟洗个澡。
一秒也不要急。
从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持
轻缓。
注意每个动作。把注意力放在身体每个部位上，不要有区别，也
不要害怕。
觉知你身上每一道水流。
在你洗完时，你的心应该会像身体那般轻盈平和。
随顺你的呼吸。
想象自己身处于夏日洁净清香的莲花他中。
20。 鹅卵石
静静地坐着和缓缓地呼吸时，把自己想成是一颗穿过清澈河流而
沉落的鹅卵石。
下沉时，没有任何目的引导你的动作；朝着河床柔软的沙地那完
全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心都得到完全的休
息，就像那颗在沙地上休憩的鹅卵石。
将这样的平和喜悦持续半个小时，同时观照自己的呼吸。
没有任何关于过去或未来的念头，能够把你从当下的平和喜悦中
带离。
宇宙就存在于当下。
没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生
的大愿都不能。觉知到无论是要成佛或者度众生，都必须以当下纯净
的安详为基础才能实现。
21。 正念日
从一星期抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。
忘掉你在其它天要做的工作。不要安排任何聚会或接待任何朋友
来访。
只要做些简单的工作，像是打扫房子、做饭、洗衣和情灰尘。
一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就好好地洗个澡。
之后，准备泡茶，喝茶。
你可能会读读经文或写信给好朋友。
再之后，散散步来练习。
在读经或写信时，都要保持觉照，不要让经文或信把你的心给牵
引到其它地方去。
读经时，要觉知你正在读什么；写信时，觉察到你正在写什么。
遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。
傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果或一杯果汁就
好。
睡前再静坐一个小时。
在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。
睡前别再读任何书，而是练习彻底的放松五到廿分钟。
做你呼吸的主人。
闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随着你的腹部
及胸腔的起伏上下。
在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。
22。 静观相互依存（缘起观）
找一张你年幼时的照片。
结半踟趺或踟趺坐。
开始跟随你的呼吸。
呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张一照片。
回忆并且再体验那在拍摄这张照片时组成你的五蕴：你那个年龄
时的身体特征（色）、你的感觉（受）、知觉（想）、心智（受）与意
识（识）。
继续跟随你的呼吸。
别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。
像这样禅观十五分钟。
保持微笑。再将觉照移转到当下的自己。
觉知你此刻的身体、感觉、知觉、心智与意识。观照组成你的五
蕴。
问自己这个问题：「我是谁？」这个问题该被深植在你的心中，
就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。
「我是谁？」这个问题，不该被视为一个得用推论性思维去思索
的抽象问题。
「我是谁？」这个问题，不可能借着理性思考来回答，而只能透
过观照整个五蕴和合来面对。
别试着寻找一个理性的答案。
禅观十分钟，保持轻缓但深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉
走。
23。 你自己
独自坐在一间黑暗的房内，或者夜里独坐在河岸边，或任何其它
能够独处的地方。
开始掌握住自己的呼吸。
生起这个念头，「我将用手指指着自己，」然后指向相反的方向，
而非指向自己的身体。
禅观你自己外于你的色身而存在。
禅观你的色身就在你前面－－在树间、草地上、叶缝中，在河里。
清楚觉察到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中；假如宇宙存在，
你就存在；假如你存在，宇宙也就存在。
既无生；亦无死。既无来；也无去。
保持微笑。
掌握呼吸。
禅观十到二十分钟。
24。 你的骸骨
用个你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上。
不要用枕头。
开始掌握你的呼吸。
想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地球表面上。
保持微笑并且继续跟随你的呼吸。
想象你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地球上；想象你
的骸骨在葬后已在地下躺了八十年。
仔细观察你的头骨、脊骨、肋骨、体骨、腿骨和臂骨，还有手指
骨。
保持微笑，极轻柔地呼吸，心和大脑皆澄澈宁静。
你会了解那副骸骨不是你。
你的色身不是你。
你与其它生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其它人身
上、在鸟兽间、在空中和在海浪间。
