太极拳的基础要领-第1章
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关于太极拳运动的动作要领，下面谈几点供大家在练习中运用：
１．意识引导动作。人体的任何动作，包括各种体育锻炼的动作，都要经过意识的指挥。太极拳的演练全过程，也要求用意识（即想象力）引导动作，把注意力贯注到动作之中去。……意不停，动作亦随之不停，好象用一休线把各个动作贯串起来一样。从起势到收势，所有动作都要注意用意识去支配。所谓神为主帅，身为驱使，意动身随是讲意识的指导作用，特别要注意两点：
第一点：安静。从准备姿势开始，就要从心理上安静下来，不再思考别的问题。然后按动作要求检查，头是否直，躯干和臂是否放松了，呼吸是否自然畅通，这种安静的心情应贯彻到太极拳演练的全过程中去。做到以静御动，虽动犹静，动中求静。
第二点：集中。有了心理上的安静，就必须把注意力放在引导动作和思考要领上。集中注意力，专心致志地练拳，在打拳中不可东张西望，以免分散注意力。
２．注意放松，不用拙力。这里所讲的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。动作时避免使用拙力和僵劲。在练习中，要求人体的脊柱按自然形态直立起来，使头、躯干、四肢等部分舒松自然活动，不要前俯后仰或左右歪斜。
３．上下相随，周身协调。太极拳是一种使身体全面锻炼的运动项目。有人说打太极拳时，全身一动无有不动，又说练拳时，由脚、腿、腰总须完成一气。都是形容上下相随，周身协调 之意。
４．虚实分清，重心稳定。在初步了解太极拳的动作要领之后，就要进一步注意动作的虚实和身体的重心问题。因为一个姿势与另一个姿势的连，位置和方向的改变，处处都贯穿着步法的变换和转移重心的活动。在演练中要注意身法和手法的运用，由虚到实或由实到虚，既要连贯不停，又要分明，做到势断意不断，一气呵成之功效。例如：迈步如猫行，运劲如抽丝，就是形容练太极拳应当注意脚步轻灵和动作均匀。
５．呼吸自然，轻松柔和。练太极拳要求呼吸自然，不要因为运动而引起呼吸急促。由于太极拳运动讲究轻松柔和，所以身体要保持缓和协调。只要增加呼吸深度就可以满足体内对氧需要，对正常呼吸影响不大。初学太极拳的人，首先要注意保持自然，在运动中应按照自己的习惯和当时的需要进行呼吸。该呼就呼，该吸就吸。动作和呼吸不要相互制约。
动作熟练之后，可根据个人锻炼体会的程度。毫不勉强地随着速度的快慢和动作的幅度大小，按照起吸落呼，开吸合呼的要求，使呼吸与动作自然配合，例如：做起势的两臂慢慢前平举时要吸气，而身体下蹲两臂下落则要呼气。这种呼吸方式是根据胸廓张缩和膈肌活动的变化，在符合动作要求与生理需要的基础进行的。这样能够提高氧的供给量和加强横膈膜的活动。但在不同速度练习和不同体质的人练习时，动作与呼吸的配合不能机械的千篇一律。否则违反了生理自然规律，而造成呼吸不顺畅和动作的不协调。
三． 对身体各部位姿势的要求。
１．头部。练习太极拳时，对头部姿势的要求是很严格的。所谓头顶悬，虚领顶劲，或提顶、吊顶的说法，都是要求头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更不能东偏西歪或自由摇晃。眼神要随身体转动注视前方，（个别时候看后手）或平视前方。注意力集中，神态力求自然。
２．躯干部。第一胸背，太极拳中的概念指出含胸拔背或者含蓄在胸，运动在两肩。就是说在练习中避免胸部外挺，也不要过分内缩，应顺其自然。第二腰脊，人体在日常生活中行、站、坐、卧，要想保持正确的姿势，腰脊起着重要的作用。在练拳中身体要求端正舒展，不偏不倚，起重要作用的在于腰。第三臀部，练太极拳时要垂臀（或称敛臀），这是为避免臀部突出而破坏身体的自然形态。
３．腿部。在练太极拳的过程中，进退的变换，发劲的根源和周身的稳定，主要在于腿部。因而在锻炼时，要特别注意重心的移动，脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常说其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，可见腿部姿势的好坏，关系着用身姿势的正确与否。
４．臂部。太极拳中术语讲沉肩坠肘，是要求两部的关节放松，肩肘两个关节相系，能沉肩就能垂肘。手掌部位，收掌动作，要求手掌微含蓄，但不可软化、漂浮。推掌时，除注意沉肩坠肘外，同时手腕要微微下塌，但不能弯得太死。
四． 初学太极拳要注意的事项。
１．速度要均匀。演练时宜慢不宜快，从慢学上下功夫，打基础先把动作学会，把要领掌握好。练熟之后，不论速度快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套简化太极拳，正常速度是四到六分钟，（单个人）慢可长达八分钟左右，打一套四十八式太极拳为八分钟左右，四十二式太极拳是五到七分钟，八十八式太极拳则需要二十分钟左右。
２．架式不可忽高忽低。从起势到收势，要求保持大体上同样的高度。在确定的高度（除下势以外），体弱者最好采用高一点的架式练习，以后随着动作的熟练和体质的增强，再练中姿或低一些的架式。
３．要适当掌握运动量。太极拳运动，虽不同体操运动和其他拳种（如长拳）运动那样激烈，但由于它要求上下肢体在一定的弯曲下做动作，加之要全身内外、上下高度集中统一。所以它是有一定运动量的。特别是下肢运动量比较大。因此，每天锻炼的时间、趟数、运动量的大小，应视各自工作，学习及自己的体质情况而定。不要贪多求快，急于求成。
４．要持之以恒。练太极拳同从事其他体育锻炼一样，贵在坚持，切不可三天打鱼，两天晒网、一寒一曝，或者认为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再坚持经常练习，或者走走过场，那就会前功尽弃。
五．练太极拳的主要过程及其要点。
练太极拳和其它体育项目一样，要经过一个由生到熟，由熟到巧，由巧到精的逐步提高过程。太极拳有它独特的运动特点和风格，只有充分体现出这种特点和风格，使每一姿势动作符合概念，才能更好的收到增强体质的功效。
练太极拳大致可以分为三个阶段。第一阶段：应该在姿势（完成势），动作（过渡势）上打好基础，把握套路中的步型、步法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿势正确，步法稳健，动作舒展、柔和；第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调、圆活、自然；第三阶段，着重练习劲力的运用及意念呼吸与动作的自然结合。做到动作轻灵、沉稳、周身完整统一。下面对这三个阶段略加简述。
第一阶段是打基础。注意以下四点：
１．端正。打太极拳，首先要注意姿势的端正。特别要保持上体自然正直，腰脊正中，两肩、两胯自然放松，不可俯仰、歪斜或耸肩、扭胯，忽视任何一个部位的要领。其它部位也要按要求切实做好，忽视任何一个部位的要领，都会造成错误定型和错误动作。例如姿势中臀部外突，必然牵连腰部和胸部前挺，腹肌紧张。所以要抓住姿势端正这一环节，不可贪多求快，草率从事。
２．稳定。要使上体端正舒展，必须首先保持下肢稳定。步型、步法既是，姿势当中的一部分，又是整个姿势的基础。下肢不稳多因步型
步法不当，步子过窄或脚的位置、角度不对，变换动作时虚实不清，因而造成身体重心不稳。这就要注意培养自己下肢的支撑力量，就要多练步型（弓步、虚步、仆步、独立步）以及步法（进步、退步、侧步、跟步）等要必须掌握好。还要在整套练习前，练各种腿法（蹬脚、分脚、摆脚、压腿、踢腿）等以及腰部柔韧性锻炼，以增强下肢力量，有利动作的稳定。
３．舒松。初学时，在姿势和动作上注意舒松自然。舒松不是软化自然，不是无力，而是按规矩尽量把动作做得舒展一些。任何运动都有松紧和张弛之交替进行。太极拳在演练中做到动作轻缓柔和、沉着自然，把不必要的紧张和生硬的僵劲去掉。
４．轻匀。为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点，初学时，注意动作要慢，要柔，用力要轻，要匀，当然，快和慢是相对的，不是越慢越好，一般说来，动作慢一些，用力轻一些，易于使动作准确，速度均匀，消除拙力。待动作熟练之后，要努力保持匀速运动，起落、转换不可忽高忽低、忽快忽慢、忽轻忽重。
第二阶段， 着重掌握太极拳的动作规律，体现太极拳的运动特点。
其要点有三：
１．连贯。打太极拳在姿势动作有一定基础之后，就要努力做到节节贯穿。各势动作要前后衔接，如象行云流水一样，前一个动作的完成，就是下一个动作的开始，不容许中途断线。例如揽雀尾动作，初学时把绷、捋、挤、按分成四个局部动作，独立开来；熟练之后，就把这个动作衔接在一起，中间虽仍保持一定的节奏感，但是一个动作做完了，微微一沉，似停非停的立刻接下一 个动作，整个过程精神贯注，意念集中，不可松懈间断。
２．协调。练太极拳是全身性的活动，要求上下相随，完整一气，全身各部位的运动保持协调一致。如做云手动作，腰脊转动，带动两臂在空间划圆，两手掌随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑整个身体，左右移动重心，颈部也随躯干自然扭转，同时两眼不断注视交换的手，这样就形成了一个处处牵连密切配合的全身运动。
３．圆活。太极拳的动作是以各种弧形，曲线为基础构成的，练起来灵活、自然，衔接合顺。认识和掌握这一规律，就能避免动作直来直往和转死弯，拐直角的现象，使运动圆活不滞。在要领上要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，体会转髋旋臂（不要故意缠绕），松肩垂肘，屈膝松胯等要领。
第三阶段 练太极拳，要弄懂太极拳套路中用劲和换劲的方法。
劲就是在运动中力量的运用，也叫做劲力。懂得劲力就了解了太极拳的用力特点，从而掌握用力要领。从套路讲劲力完整，就是运动过程中的力量，绵绵不断，刚柔相济，内外统一，就是意念、呼吸与动作之协调配合。
从四个方面来领会和掌握：
１．虚实分明，刚柔相济。运动本身就是矛盾。在武术练习中，常常把矛盾转换概括称作虚实变化。除个别情况外，太极拳动作达到终点定式为实，动作变转过程为虚。这是从整体动作分。从局部分，主要支撑体重的腿为实，辅助、配合的手臂为虚。分清了动作的虚实，我们用力的时候，就要有张有弛，区别对待。实的动作和部位，用力要求沉着、充实；虚的动作和部位要求轻灵、含蓄。体现动作主要内容的手臂为实，辅助、配合的手臂为虚。动作之虚变化，劲力之刚柔交替，打起拳来，身体各位好象在弹性，伸屈中运动，并显现出既柔软又坚实的特点。
２．连绵不断，劲力完整。太极拳运动中的劲力除要求刚柔相济，还要求均匀完整，时时处�
