英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第6章
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ㄊ奔渥黾苹皇抢朔咽奔洌ㄊ奔渥錾煺乖硕膊皇抢朔咽奔洹＞壬淼募∪饪梢允乖硕行剩哺菀妆苊馐艿缴撕ΑＲ虼耍胀ㄈ艘部梢允褂谜庖患记烧绞ぴ硕薄！ ∩煺乖硕╯tretching exereises） 1、小腿上部：离墙一米站立，双脚着地，身体前倾，双手掌扶墙面，两臂垂直于墙。弯曲膝盖，抬起一只脚，使脚后跟离地，另一条腿直立，脚掌着地。弯曲肘部，向前倾斜，直到感觉支撑着的那条腿的小腿得到伸展；接着换另一条腿重复这一动作。 ，第32页 上图：伸展小腿上部，离墙约一米站立，把手放在墙上，脚掌着地。弯曲左膝，左脚跟离地。右膝盖保持起立，右脚掌着地。身体向前倾斜，直到感觉右小腿得到伸展。换左腿重复这一动作。 2、小腿下部：靠墙站立，一只脚着地，另一条腿弯曲。如果弯曲另一条腿时，身体稍微向下蹲，就可以强化这种伸展运动了。 ，第33页 上图：伸展小腿下部，靠墙站立，手掌扶墙，弯曲膝盖，抬起左脚跟。弯曲右腿膝盖，曲体，直到感觉右小腿下部得到伸展。换左腿重复这一动作。 3、髂胫束：一只手扶墙站立，将一只脚绕在另一只脚后。右手掌墙，支撑身体，右膝盖和右肘伸直，臀部向墙靠，使左大腿一侧得到伸展。换另外一条腿重复这个过程。 ，第34页 上图：髂胫束的伸展对于减少髂胫束综合病症非常有效。跑步的人这一部分经常会受到伤害，这也被称为“跑步者的膝盖”。 4、胫骨：曲膝下跪，慢慢下蹲，直到坐在脚后跟上。脚踝靠在一起，逐渐蹲下，你可以感到胫骨得到了伸展。 5、腹股沟：坐在地上，伸拉脚和脚底。手放在脚上，肘放在膝盖或大腿上，背部挺立，用腿部肌肉的力量使膝盖向外扩展，此时会感觉腹股沟得到了伸展。脚离身体越近，伸展的感觉就越明显。 ，第35页 这种伸展是为了锻炼臀部肌肉，增强它们的力量，改善它们的形状。 6、臀部：平躺，左腿伸直，右腿弯曲，直到接触臀部。将右脚跟转向左臀部，用左手抓住右脚踝，右手抓住右膝盖，向肩膀处拉右腿，直到感觉右臀得到伸展。重复这个动作，伸展你的左臀。 7、腿筋：平躺，一条腿伸直，另一条腿膝盖向臀部弯曲。膝盖保持弯曲，握住抬高的腿的筋，然后伸直，直到感觉腿筋得到了伸展。 ：第35页 上图：伸展腿筋可以减少重要肌肉的损伤或者拉伤，在开始运动之前，包括跑步前，伸展腿筋是非常重要的步骤。 8、大腿：趴在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲90度。用一根绳子或一条手巾绕在抬起的那只脚踝上，双手握住两端。用绳子或毛巾拉伸弯曲的腿，直到感觉大腿得到伸展。重复这个动作，伸展另外一条腿。 9、立式肱四头肌伸展：直立，弯曲一条腿，从身后抓住脚。用手弯曲脚，直到感觉大腿前面得到伸展。 10、跪式靠墙肱四头肌伸展：背部面墙，拉起一只脚，在身后抬起，脚掌靠墙伸平，向后倾斜身体，直到这种伸展达到最大化。 11、双腿交叉坐式臀肌伸展：坐在地上，双腿盘起，背部挺直。把脚尽量向一侧推，用手臂将脚尽量向前弯曲。 ，第36页 左图：曲腿站立伸展腿筋：把一只脚放在稳固的物体上，比如低墙或凳子上，将抬放的腿弯曲，胸部压向大腿，然后逐渐地伸直弯曲的这条腿。 ，第36页 上图：躺式靠墙臀肌伸展：躺下，臀部对墙，离墙一米左右，臀部下部离地。脚踏墙，一只脚放在另一条腿的膝盖上。当身体的重量向地面拉近时，便能感觉两侧臀肌得到了伸展。 ，第37页 上图：在开始任何活动前，包括使用手臂前（左图），伸展前部三头肌（肩膀）是非常重要的。一只手抓住另一只胳膊的肘部上方，向胸前拉伸这只胳膊，坚持大约10秒。换另一个胳膊重复这个动作。伸展胸部肌肉也是非常重要的（右图），伸展胳膊，两手交叉放在背后，然后身体向前倾斜，伸展大约10秒钟。 ，第39页 上图：躺式四头肌伸展：趴下，一条腿弯曲，用手巾或类似的物体放在这只脚上，两臂向后伸展拉住手巾，直到感觉四头肌得到伸展。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ跑步
跑步（running） 没有人会否认跑步是大部分运动的基础。那些优秀的运动员，不论是网球运动员还是划船运动员，都把跑步作为他们的训练基础。有人可能会认为，跑步为身体提供的作用，游泳也可以做到，但是有一点无法否认，大部分运动都是在陆地上进行的，需要各种形式敏捷的步伐。在军队里，进行选拔或新兵的训练课程跑步都是作为培养身体耐力的主要项目。这些训练包括清晨拉练、班内穿靴跑、身穿战斗服背背包跑、不负重跑或者负重跑（比如背上圆木或抬担架）、障碍跑等等。在进攻课程训练里，还需要携带步枪或者军备必需物品及全套设备负重跑。 陆军或者海军都必须依靠他们的双腿。在1982年的福克兰战争中，就可以证实这一点。最终，复杂的武器并没有决定战争的胜负，而是步兵团带着步枪和刺刀决定的。在一次演习中，英国45水陆装备突击队和伞兵团第三营在三天内每人负重50公斤，行军了64公里；当时地形非常复杂，英国陆军和海军只有最基本的装备“模制鞋”，这种鞋对脚踝没有任何保护作用，既不防水也没有缓冲力。 现代士兵的装备就很好了，配有柔软的防水皮革做的长筒靴，还有从现代跑鞋技术中演变而来的混合EVA和聚亚氨脂的鞋子。因此现代士兵能够进行更灵活的脚步运动，大大降低了脚部、腿部以及背部受伤害的可能性。然而，有一个因素始终不会改变：士兵需要适应穿着这种鞋进行长途跋涉，在布拉格、匡堤科、赫里福特等地的体育教练员都知道，要想获得这种健康，最好的办法就是进行连续的跑步训练。 为了达到训练目的，在跑步上花费的时间比所跑的距离更为重要，当然，这两者是息息相关的。必须记住的是不能训练过度，也不能训练不足。要不断增加训练量，让身体逐渐适应，逐渐强壮。如果训练量提高过快，训练作用就会下降，结果只会使身体精疲力竭，受到损害。训练必须前后一致，坚持不懈：不能期待一下子就达到健康的水平。如果你的肌肉得不到有规律地锻练，它会很快重新适应另一种已经习惯的生活模式。 下面几种不同的跑步训练方式，每一种都有优缺点： 长跑（long runs）： 如果为了军事选拔，或者为了长久性冒险进行训练，就必须把大量的长跑锻练加入训练日程中。有些人耐力比较好，可以很快地适应长跑锻炼；然而，长跑者应该在训练中进行一定的速度训练，以避免需要提速时却没有提速的能力。要牢记，如果耐久性训练太多，就会对肌肉纤维的突破产生消极影响。人们也认为，快跑一定的距离对身体状况的全面改善要大于慢跑两倍的距离所带来的好处。明智的实践者会在长跑过程中采用一定的快速训练。速度训练会使速肌肉得到锻炼，在必要的时候产生较快的速度；也可以把跑步分为速度不同的两个部分，这样你的身体就可以在不同速度和耐力中得到锻炼，而不仅仅局限于一种跑步模式中。 ，第38页 上图：不同的人有不同的跑步技巧，但正确的跑步姿势应该是：背部挺直，腿迈向身体前方，前臂放松，与地面成直角，有节奏地摆动。胳膊摆动的频率应该与步伐的频率一致。开跑之前首先要控制自己的呼吸频率，做到有规律地呼吸。 ，第40页 上图：新加坡军队新兵正在进行5公里越野跑。在进行军事训练计划之前，让士兵适应穿靴跑和负重跑是非常重要的。 美国海豹突击队推荐的跑步训练计划一 周 1每天3公里（2英里，周一，周三，周五），每周相当于10公里（6英里） 2同上 3休息 4每天5公里（3英里，周一，周三，周五），每周相当于14公里（9英里） 5周一：3公里（2英里）周二：5公里（3英里）周四：6公里（4英里）周五：3公里（2英里）总计：17公里（11英里） 6同上 7周一：6公里（4英里）周二：6公里（4英里）周四：8公里（5英里）周五：5公里（3英里）总计：25公里（16英里） 8同上 9同上
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ法特莱克训练法
法特莱克训练法（Fartlek） 法特莱克训练法是瑞典中长跑教练员古斯塔？赫迈尔创造发明的，瑞典语的意思是“速度游戏”。从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习；运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境以及游玩心态使运动员放松。比较典型的是提高速度，直到到达某棵树、交叉路口或者田地的另一边时降低速度；当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。这种跑步的好处是：在军事训练或耐力比赛中，当有追赶竞争对手的机会时，能够为身体能量做储备。从本质上讲，就好像让自己的身体从第五档降到第四档、第三档，并且在加速时提供身体上的能量储备。 然而，有的时候会感到自己像拖拉机而不像运动车，这时能够改变步伐、提高力量的锻炼方法就是爬山训练。 山坡跑训练（hill training） 山坡跑训练是在一定距离内提高训练成果的一种最有效的方法。从字面上来看，山坡跑训练是对身体素质提出的挑战，相当于在跑步的同时还要举起由于重力增加而增加的相当于体重的重量，这使得肌肉要承受更大的压力。事实上，山坡跑训练增加了肌肉的耐力。道理非常明显，山坡跑训练是为你爬山做准备，这可能是在任何一次冒险中都会重复遇到的情况。在山上的时候，同样的路，好的山坡跑步者在与对手相遇时会处于有利的地位。虽然有些人在平地上跑得很快，但在山上跑时，却缺少潜在的力量，脚步就会慢下来。如果你做过山坡跑步的训练，那你就能利用山坡这种地形在竞争中处于优势地位，或者尽管面临的挑战在增强，但仍能按时完成任务。 抵抗力训练（resistance training） 这种形式的训练和山坡跑训练一样能够提高肌肉的负重能力。对于军队的新兵来说，这种训练非常有意义，实际上这是模仿负重的训练，如在训练中需要背负包裹、战服、武器和弹药等。如果在训练中，身体适应了背负重量，这就为将来处理实际的挑战做了更为充分的准备。 然而，和长距离奔跑一样，这里我们也应该注意一些问题，如果进行太多的负重练习，会养成脚步缓慢、步履沉重的跑步习惯，而这对于要求速度的定时跑和耐力都是不
