英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第7章
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题，如果进行太多的负重练习，会养成脚步缓慢、步履沉重的跑步习惯，而这对于要求速度的定时跑和耐力都是不利的。然而，抵抗力训练应该成为各种类型的训练方式的一个组成部分。 跨步跑（striding） 一旦你学会了这种跑步方式，就会发现这种方式快速而经济。跨步跑时，实际上就像挂在五档，在平地上以很快的速度运动。这种训练的目的是让腿习惯高频率的跑动。因此，跨步跑和“沉重缓慢地”长距离跑是相对的。根据自己的身体状况，你可以跨步跑100至400米，然后慢跑恢复体力。 在比赛中处于最适宜的时机时，跨步跑训练会有很大的好处。这种时机可能会发生在当你做完了很多必要的艰苦工作以后，此时你需要做的就是在快到家的时候，或者遇到大雨的时候启动你的速度。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ速度训练
速度训练（speed training） 想要参军的人并不全都需要进行速度训练，因为军队要求长距离跑步的耐力以及在此之后完成某项任务的能力。速度训练或者疾跑训练的好处是有助于身体肌肉组织的发展，并且使你在必要的时候能够提速。 有三种主要的速度训练：100米、200米、400米，每种都有自己的特殊技巧，但是如果你想在你的计划中加入另外一种训练，并没有任何坏处。 如果你没有用来锻炼跑步的地方，可以尝试一下一个好的运动工具：踏车。甚至马拉松运动员也把踏车作为耐力训练和速度训练的工具。踏车运动不能等同于陆地奔跑，因为几个基本因素它并不存在，但是它能够在调整训练或间歇训练中成功利用起来。 混合训练（cross training） 尽管跑步有很多好处，但局限性也显而易见。由于身体总体上缺乏依靠，因此在紧张的训练中很容易产生疲劳，中途需要进行休息，这会影响到全面的有氧训练；另外，尽管跑步是提供健康基础最好的全面运动，但不是所有的肌肉都可以得到平衡发展的，尤其是上肢肌肉锻炼较少。因此，跑步应该和其它运动形式结合起来进行。不同的运动能够发展不同的肌肉组。混合训练在增强全面的表现力，减少基础运动如跑步所造成的伤害时非常有用。像骑摩托车、越野滑雪等运动都有助于发展四头肌，而游泳可以强健背部下方肌肉，划船和竞走运动可以发展腹部肌肉。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ游泳
游泳（swimming） 在发展全面肌肉方面，游泳可以和跑步相媲美。比起跑步，游泳还有一些优势，水能为身体提供支撑，因此一些跑步者经常受到的伤害和损伤对于游泳者来说都不是问题。游泳锻炼后，身体恢复的速度要远远快于跑步锻炼后身体恢复的速度。确实，在其它运动中肌肉受到损害之后，游泳作为强健肌肉力量的一种有效运动而得到广泛应用。因此，作为跑步的一种替代运动，游泳经常被纳入到训练计划中，也用来作为跑步计划后恢复身体的一种运动。但是，游泳不能完全替代跑步，有些肌肉组只能通过跑步运动才能得到加强。 从技术上讲，游泳比跑步更为复杂，需要许多不同的划水技巧。当然，学习手册可以帮助你理解划水的动力技巧，如果你没有经验的话，也可以向教练请教。为了达到训练和健康的目的，蛙泳和自由泳是比较好的泳姿，后者由于需要正确的呼吸技巧，因此比前者的难度更大一些。 和跑步一样，在进入泳池前，我们也需要一定的热身运动，包括一些伸展运动。到了水里之后，也可以通过缓慢的游泳来继续热身，使肌肉能够正常地工作。根据身体状况，你可以在每一阶段训练中间休息5到10秒，主体练习应该是大约100米的游泳。 为了达到目的，一开始，应该一周游四到五天，每次大约200米。可以这样来安排： 第一周 连续游15分钟 第二周 连续游15分钟 第三周 连续游20分钟 第四周 连续游20分钟 第五周 连续游25分钟 第六周 连续游25分钟 第七周 连续游30分钟 第八周 连续游30分钟 第九周 连续游35分钟 如果身体状态比较好，或者已经顺利完成了基础训练计划，下一系列的训练可以这样安排： 第一周 连续游35分钟 第二周 连续游35分钟 第三周 连续游45分钟 第四周 连续游45分钟 第五周 连续游60分钟 第六周 连续游75分钟 如果你是一个有经验的游泳者，可能已经清楚地知道从哪里开始游泳训练。通过游泳训练，每个人都能清楚地知道自己最擅长的游泳技巧，或者由教练设计出来，或者在专业书籍中挑选最好的锻炼方式。下面的锻炼是根据奥林匹克标准游泳池25×50米设计出来的。 ，第44页 左图：自由泳时，身体要尽量贴近水面，膝盖轻微弯曲，长而快速地踢水。一只胳膊伸出水面到身体前方，利落地划水；弯曲肘部，向脚部推水；当划水结束手伸出水面时，应该擦过大腿一侧。 自由泳（front crawl） 自由泳是速度最快的泳姿。如果你想在一些例如三项全能的比赛中获胜的话，就必须尽快地掌握自由泳技巧，因为它能使运动员在自行车和赛跑比赛中得到体力补偿。如果划水有效，技巧高超，还可以节省大量的精力，获得巨大的体力补偿。 在跑步中，风阻是重要的因素，对此你可能无能为力，但游泳却不一样，必须尽量减少水对身体的阻力。减少阻力的最好办法是使身体与水的接触尽量平滑。头要尽量平稳，呼吸时要随着身体其它部分一起摆动。 其实，自由泳就是一只胳膊伸直向身前打水，像船头一样，另一只胳膊推动身体向前游动。在水中，胳膊要强有力地连续划水，当感到水对手的压力时，轻轻弯曲肘部，向外、向内、向后侧划水，沿着S型线路到大腿一侧。当胳膊完成一次划水，将要伸出水面时，拂过大腿，作为船头的胳膊已经伸入水中进行另外一次划水。当游泳者把一只胳膊伸出水面呼吸时，身体与水面呈45度角；然后身体向伸起的胳膊方向滚转，推动身体向前运动。整个身体自然的滚转，是由入水的胳膊向后压水而产生的力量引起的滚转。当手从水中拿出时，肘部应该首先出来，并指向天空。当手再次划向身前时，手指拂过水面。 虽然和名字一样，自由泳大部分依靠胳膊，但腿也发挥着绝对重要的作用，如果腿部摆动不正确的话，整个划水就不能平衡。如果认识到整条腿向臀下用力而不是将力量集中在脚上和腿下部的话，就会产生最大的力量。这很容易做到，因为腿下部分能够强烈感觉到水的压力。大腿是腿最宽、最重的部分，如果能够有效地移动大腿，就会获得相当大的支持力。膝盖要轻微弯曲，以便让腿保持灵活。腿在水中的速度控制胳膊的速度，如果你想用手轻微拔水时，腿就不要过快地踢水。只有当你想快速游泳时，才可以快速踢水。两条腿在整个过程中要紧密流畅地连续运动，目的是保持水的流线和流畅。 不同的游泳者有不同的呼吸方式：有些人每一次划水都呼吸，而另外一些人每划两次水或四次水才呼吸一次。一些游泳者只在身体一侧呼吸，而另外一些人则在两侧都呼吸。擅长后者的更容易在水中保持平衡。每次呼吸时都要在水中转动身体，当然角度不能超过45度。吐气时，至少要等到划水过半时才能进行，头要转向身体的一侧并伸出水面。一旦头伸出水面，就可以吐出剩余的气体。如果时间选择合适，胳膊能够在水中划出与身体平行的水纹，就可以有更多的空间来呼吸新鲜而充足的空气，而不必增加头的摆动幅度。当水面外的胳膊向前运动时，应该在身体前方伸直，这样身体能够向另一侧转过去。 ，第44页 左侧：自由游时，身体尽量贴在水面，稍微弯曲膝盖，蹬水要长而快，一只胳膊向身体前方伸直，干净利落地划到水中；弯曲肘部，向脚部划水；当划水结束手伸出水面时，拂过大腿一侧。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ锻炼举例
锻炼举例 锻炼计划A 陆地热身主要训练二头肌、三头肌和胸肌，包括舒展背部肌肉 泳池热身200米，分为50米自由泳、50米蛙泳、50米自由泳、50米蛙泳 主要训练前奏100米蛙式蹬腿，100米蛙泳潜水，100米蛙泳 主要训练4×50米疾速蛙泳 放松150米自由泳 锻炼计划B 热身：自由式4×200米自由泳，每一组200米比前一组200米增加一定的速度，比如第二组200米比每一组快2。5秒，第三组比第二组快3。5秒，第四组比第三组快4。5秒 蝶泳200米，强化踢水动作（向前、后和侧面），右臂100米蝶泳，左臂100米蝶泳，正常蝶泳2×50米 仰泳100米手臂打水，100米腿打水，100米正常仰泳 蛙泳100米正常蛙泳，100米海豚式打腿 自由泳4×75米，强化手臂划水；200码，强化腿打水 放松100米 锻炼计划C 自由泳3×100米，休息25秒3×75米，休息20秒3×50米，休息15秒3×25米，休息10秒 多种泳姿练习自由泳、蝶泳、自由泳：7自由泳、仰泳、自由泳自由泳、蛙泳蝶泳、仰泳 蛙泳划水：150米潜水：150米正常泳姿：6×50米 自由泳打水：6×25米划水：100米，强化划水的次数（比如每一段距离比前一段距离划水次数少一点） 放松100米 蛙泳（breaststroke） 蛙泳比起自由泳要简单一些，因为头在水外的时间比较长，有充足的时间呼吸，呼吸也更为直截了当。在蛙泳中，四肢要协调一致，手臂和腿都要保持同步。所以，有些人觉得蛙泳比起臂腿混合运动的自由泳更困难。 蛙泳时，为了减少阻力，必须使身体尽量保持水平并尽可能贴近水面，肩膀和臀部在一条水平线上，腿的动作要像青蛙的腿一样。腿在水面向外蹬水，脚掌与水垂直，按照圆形运动，然后再返回两腿并在一起。此时，腿是伸直的，膝盖要互相接触。手臂伸展到前面，成圆形向外划水，然后手臂再次向前伸为下一个动作做准备。手臂伸展时，脸应在水中，这样可以保持身体平稳，并尽量贴着水面。 蛙泳时，每一次划水都要使劲全力，使力量爆发出来，但动作不要匆忙。蛙泳的时候，要想速度快，必须增加每次划水的力量，提高身体运动的效率，形成大量的波纹帮助身体前进。手臂划水时，头和肩膀伸出水面向前运动。这种产生水流的运动，与海豚式打水运动产生的水流不同，目的是向前运动。两手平稳、有力地划水后接触，肘部收到胸前使身体形成流线型。蹬水时，腿要向外伸展，但是要控制幅度，不能太大，以免形成反作用力，阻止身体前进。 ，第48页 左图：蛙泳时，身体保持平稳，尽量贴近水面，小腿用力，腿向外蹬，脚掌与水垂直，踏水后收回，腿伸直。手臂向前伸展，手
