好身体是走出来的 作者:张弛-第5章

按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！


　　工作路径（走班足）：上下班的路上：现在人们利用上下班的时间进行健走锻炼，居所——办公室——居所；居所——车站——办公室——车站——居所。早10分钟出门走健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50大卡热量，每消耗1卡约要走30步。行走路线的空气环境相对良好，噪音小；行走路线道路平坦、环境安全？居住路径：居所附近：早晚或周末，在居住的小区甬路，路线特点：畅通、平坦、最好有健身器械辅助练习区？健身房路径：在健身房或住所里的健走机上进行？商场/超市/综合购物中心路径：近几年，美国最具影响力的健康理念是“在综合购物中心步行”，相对自然路线，它不受天气的限制，而且，可以陪家人购物休闲。在北京、上海等城市，我们可以健走步行街、东方新天地、欢乐谷等综合服务场所，自得其乐。
　　另类健走路径：1爬楼梯北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次（可以坐电梯下楼），每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好。
　　不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且血中胆固醇降低到让她们得心血管疾病的机率减少33％。
　　另一个研究是找13；500位男士，请他们每天爬100阶，或是不限日数，每星期上下700阶楼梯，发现死亡率因此降低了20％。每次运动量相当于花30～40分钟走路2公里。
　　从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。
　　爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。
　　垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果：每小时消耗的热量：408卡；612卡（只有上）好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完注意：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。
　　2爬小山丘每小时消耗的热量：408卡（上山和下山）好处：户外有氧锻炼3有氧踏板每小时消耗的热量：578卡好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
　　注意：要花钱，对膝关节冲击较大。
　　注：以上热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
　　健康小贴士：做快乐“健走族”的要诀1．制定循序渐进的行走计划，避免因较大的运动量造成身体的劳累和足部的疼痛。
　　2．保持正确的行走姿势，有意识地抬头挺胸，放松肌肉，避免因肌肉紧张造成的颈部和背部的酸痛。
　　3．运动后及时进行足部按摩或用冷水和温水交替泡脚，先在冷水中泡1—2分钟，再在温水里泡1—2分钟，交替5次能迅速解乏。

　　“四、五、六”零人的健走

　　“四、五、六”零人指的是出生在二十世纪40…60年代生人，他们经历了近代的风雨、沐浴了现代的阳光，他们顽强而拼搏，在各个岗位起到中流砥柱的作用同时，也需要更多的健康管理的关爱，健走作用明显。
　　1．强化腿部锻炼，延缓衰老
　　“人老腿先老，腿老先从脚”。进入“四、五、六”零，人体的主要机能发生变化。如心肺功能的减退，免疫系统功能的降低，疾病会经常会不请自到；皮肤失去光泽，肌肉越来越少等等。但是在所有的退行性变化中，腿部的衰老变化来得最直接，给人的感觉也最深刻。如腿疼、下蹲困难、不能长时间的站立和行走等。腿力的下降会影响全身健康。
　　1）腿力减退导致腿部疾患增加：
　　由于腿力的下降，腿部活动减少，肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节僵硬等，导致膝和髋关节骨质疏松、骨骼变性形成等症状。
　　2）腿力减退会造成膝关节内的组织松弛：
　　双腿运动过少，使膝关节腔内组织缺少外力刺激，关节内的软组织会逐渐变得松弛，这就是为什么在“四五六零”中易出现膝关节松，造成膝髋部软组织受伤，导致老年性多发性膝髋关节疼痛。
　　3）腿力减退会引起膝和髋关节产生“组织代谢障碍”：
　　不运动，肌力便下降，第一结果是关节部肌肉的体积会缩小、软组织变性、关节腔活性下降。最为重要的是引起关节代谢水平下降。
　　4）腿力减退会导致人体内激素水平下降：
　　男女青壮年时期的肌力水平与雄、雌性激素分泌水平有密切关系。缺少活动的中老年人激素分泌量呈下降趋势，因此，人体整体肌力消退加快。这种退化，会加速导致人体各器官的退化。
　　5）腿力减退易引发骨折：
　　“四、五、六”零人最容易发生的外伤是骨折，骨骼的抗压、抗折、抗纽、抗弯能力降低。
　　特别提示：
　　“四、五、六”零进行有氧健身最关键是安全。在健走中，如感觉身体不适，最好暂停运动进行观察，如出现以下症状，就需要立即停止。以下身体症状是危险信号：
　　1）胸闷伴随绞痛；
　　2）呼吸非常困难；
　　3）感到分外疲劳；
　　4）恶心；
　　5）眩晕；
　　6）头痛；
　　7）四肢剧痛；
　　8）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；
　　9）两腿无力，行走困难；
　　10）脉搏显著加快。
　　同时还要注意：
　　健走时间不要过早。“四、五、六”零睡眠少，起床早。但由于室内外温差较大，特别冬季，人体骤然受冷，容易患伤风感冒，所以他们应在太阳初升后再外出锻炼为宜。
　　健走不要空腹：“四、五、六”零一般喜欢晨练，但由于早晨人的新陈代谢水平低，血流相对缓慢，血压、体温偏低，加之经过一夜的消化，腹中空空，所以晨练前应适当进食如喝些牛奶、蛋汤、麦片粥等，以补充水分、增加热量，加速血液循环，防止脑　　血管出现意外。
　　健走不要过急。“四、五、六”零一般肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能协调性不强，所以锻炼前应充分作好准备活动。防止因操之过急，骤然锻炼而诱发意外。
　　健走中不要轻易脱衣：在健步走锻炼中，随着血液循环的加快，人会感到全身发热、汗水淋淋，这时不要贸然脱衣。一旦外受风寒，轻者引起关节疼痛，重者还会诱发其他疾病。炼不要太激烈。
　　健康小贴士
　　中医养生：
　　适四时：人顺应季节气候是养生学的重要内容。《吕氏春秋》说：“年寿得长者，非短而续之也，毕其数也，毕数之务，在乎去害。”所谓“害”，就是指非其时而有其气以及大寒、大热、大燥、大湿等反常气候，中医称为“六淫”。
　　顺性情：要健康长寿，须按年龄规律自身颐养。
　　戒私欲：养生求静，使身心处于万虑皆息独存一念的境地，也要求人具有高尚的情操，心胸坦荡。
　　悦情志：人要健康长寿，情志调畅是一个重要条件。陶弘景在《养生延寿录》中提出：〃养性之道，莫大忧愁大哀思，此所谓能中和，能中相者必久寿也。〃
　　常运动：人是有机的整体，常运动会使精力充沛，身体健壮。早在汉代，华陀就倡导锻炼强身以防病。他指出：〃人体欲得劳动，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。
　　节饮食：脾胃为后天之本，饮食不节，伤及脾胃，人则多病早衰。
　　远房事：指性生活有节制。人的生长发育赖于肾精，肾精充盈则生生不息，人的生命活力和抗病能力强。
　　服药饵：人生在世，禀赋各异，况病魔无情，难免伤人。因此，服食药饵也是养生学内容之一。古人重视服药饵来防病治病，养生延年，并拟定了许多延年益寿的药饵、药方。但是，养生不可单靠服药饵，否则，〃虽常服药饵而不知养性之术，亦难以长生也〃，纵服玉液金丹未能延寿〃。

　　健走装备

　　1）、健走鞋
　　鞋是健走最重要的装备。没有一双合适的鞋，可以说寸步难行。每个人都不止一次的买过鞋，可是买不同的鞋有不同的学问。买运动鞋一定要注意以下几点：
　　低帮、轻盈、柔韧、鞋尖翘起、低跟、气垫、衬垫（图）
　　a）、鞋面不压脚背，鞋前有0。5…1cm的空间，脚趾感到鞋面的弹性，脚后跟有0。5cm余量，鞋后跟有弹力可以减缓冲击，脚后跟对着鞋跟，鞋的拱桥部对应脚心。
　　b）、鞋前部应有翘起，鞋底要比较厚并有弹性，因为健走时脚前部的弯曲角度事跑步的2倍。
　　c）、鞋的前部有适当的宽度，不能过于狭窄把脚趾挤在一起。鞋带应可调节，应不勒脚背，整个鞋采用轻质材料，鞋帮不蹭外踝骨。
　　d）、买鞋时要了解自己的脚形，鞋一般都是按照正常足弓高度设计的。扁平足因为足弓高度不够，容易重心不稳，运动时最好加上足弓垫，脚才不容易酸；高足弓脚底受力面积小，需要更柔软的鞋垫平均分布承受的压力。
　　e）、选鞋时，体重也是一个应考虑的因素。体重偏重的人应选稳定性高的鞋；体重轻的人，最好的选购避震能力强的鞋。
　　总之，选购到的鞋应合脚但稍微留点空间，鞋要舒适，轻便，有弹性，并具备避震。减震性能；　　当然稳定，牢固也是必不可少的条件。除此以外，好必须配备合脚的棉质的袜子。近两部传低筒袜，棉质的袜子能更好地吸汗；防止脚起泡。
　　内翻足　　正中足　　外翻足
　　（过渡内翻造成足部、膝盖、胫骨和髋骨扭曲，全身紧张。）
　　测试方法：1鞋底目测：内侧磨损　　磨损平均　　外侧磨损
　　2双脚浸湿行走：脚印平坦、无断带，脚弓处不明显或基本没有；只显示脚趾、脚掌和脚跟；介于中间。
　　外翻足和内翻足需要矫正鞋垫。
　　·足肱
　　脚的形狀、大小人人不同，甚至一个人的左右脚都可能长得不一样，根据美国骨科医师的调查，三分之一的人左脚比较大、三分之一的人右脚比较大，仅仅三分之一的人两个一样大。
　　式着赤脚站起來，用目视的方法判断；或者把脚弄湿、站在紙上，看看脚在紙上留下的痕跡是哪一种足肱，然后找出自己的正确脚型。
　　根据统计，一般足肱（normal　　arch）和低足肱（low　　arch，俗稱扁平足）的人比较多，高足肱（high　　arch）比较少。足肱在脚的內测，正常足肱在运动时最为省力，一般鞋子都是依照正常足肱高度来设计；扁平足因为肱起高度不足，容易重心不稳，运动时最好可以加上足肱垫，脚比较不容易酸；高足肱脚底受力面积小，因此需要更柔软的鞋垫平均分布承受的压力。
　　鞋带系法：
　　宽脚面　　窄脚面　　高脚背　　窄脚跟
　　爱心提示：久穿高跟鞋对健康不利
　　据世界卫生组织统计，在全世界30　　岁以上的人群中，只有15％的男人和25％的女人不受脚病困扰，而绝大部分脚病是由于长期穿着不合适的鞋造成的。
　　经常穿高跟鞋（每周穿2—3次以上、每次穿2—3小时以上），无论那种款式，从生理角度考虑都没有好处，容易引起骨发育不良病。经常穿高跟鞋回加大腰部弯曲度，使盆骨前移，令锥体发生病变。经常穿高跟鞋走路，脚跟的跟腱头处于不活动状态，久而久之就回萎缩